当前位置 : 首页  养生健康 正文

更年期吃什么食物补充何种营养好

2018-07-31 16:10 来源:网络 作者:网络

更年期作为女性特有的症状,会在女性年级的增长中慢慢表现出来,因为年级的增加身体活力下降,导致细胞再生与修复能力都大大削弱,所以面对众多更年期症状,通过健康的饮食为细胞提供更好的营养与维生素,是让我们身体远离糖尿病或心血管等慢性病的好方法之一。

更年期营养补充品

1. 可补充荷尔蒙的食物:

植物性荷尔蒙主要存在于豆类、谷类等植物中。此外,水果如枣子、苹果、梨子、木瓜、蔬菜如芹菜、花椰菜、毛豆、甜豆、当归、枸杞等食物也含有相当丰富的植物性雌激素,尤其大豆的含量特别多,因此又称为大豆异黄酮,有助于纾解更年期的症状。

2. 可减缓热潮红的食物:

日常饮食中,富含维生素B、维生素C及维生素E的食物可以稳定神经、改善热潮红的严重性。此外,黄豆类食品,包括豆浆、豆腐,和其他高纤蔬果如地瓜、山药、胡萝卜、南瓜等,因含有丰富的植物雌激素,也可帮助减少热潮红产生。

3. 预防骨质疏松的食物:

含钙及维生素D的食物,可减缓骨质流失率。如奶制品、豆类、豆类加工制品、鸡蛋、芹菜、油菜、鱼贝类、海藻、发菜等,都富含钙质。更年期妇女每天约需1500mg的钙,才能远离骨折的危机。此外,我们皮肤中有一种固醇类的物质,经阳光照射后可转化成维生素D供人体利用,所以只要适度晒太阳,便不虞缺乏维生素D。若非补充不可,可从鱼类、肝脏、乳制品、蛋黄等少数食物中获取。

4. 减轻压力、帮助睡眠的食物:

补充适量的维生素B群,包含B1、B2、B6、B12、叶酸、菸硷酸,可调整内分泌系统,帮助神经系统正常运作,减轻情绪消沉、易怒、焦虑不安及忧郁等症状;胚芽米、糙米、杂粮饭、全麦面包、酵母、深绿色蔬菜和低脂牛奶等,是最好的维生素B群来源。此外,钙质的摄取也有助于镇定和松弛神经,对于因女性荷尔蒙急剧下降所导致精神紧张或失眠很有帮助。

5. 减缓老化、补充活力的食物:

多补充维生素C、维生素E、β-胡萝卜素及植物素等抗氧化食物,可对抗自由基,让岁月脚步稍缓到临。维生素C在新鲜蔬果中随手可得;维生素E则藏于芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁等坚果类当中;β-胡萝卜素常见于红黄色系蔬果及深绿色蔬菜。

6. 预防心血管病的食物:

高纤低卡食物可以有效防止心血管疾病的形成。食物纤维就像是人体的清道夫,可促进肠胃新陈代谢,吸附体内多余的脂肪和有毒物质。此外,还可以抑制肝脏和其他组织合成胆固醇,降低血中胆固醇的含量。一般蔬果、五谷杂粮、海带和菇类,都含有高纤维。

7. 消除便秘的食物:

摄取丰富的食物纤维不仅可预防心血管疾病,也有助于改善便秘,减少罹患大肠癌的机率。五榖杂粮、豆类、蔬果都饱含食物纤维。多喝水,也是促进肠胃蠕动的好方法。

更年期要不要补充铁质呢

年轻女性因为每月经血流失,易有贫血现象。据研究,当更年停经期身体不再需要那么多铁时,若铁质过多,体内较易产生过量的自由基,罹患心血管疾病的机率也会增高,罹患直肠癌的机率更高出五倍。所以如果你已经不再有经期,那么从一般食物中即可获得足够的铁质;除非医师认为有必要,否则最好不要自行服用铁质补充剂。

若要减轻更年期的贫血现象,与其补充铁质,不如减少铁质流失的机率,像是茶和咖啡,都会妨碍铁质在体内的吸收,最好少饮用。

抗氧化、防衰老食物

最新研究指出,补充过多抗氧化剂,会削弱人体塬本具有的抗氧化能力,反而容易造成疾病。要自动补充人体塬有的抗氧化能力,最好从天然食物中获得:

抗氧化营养素富含抗氧化营养素的食物
维生素C新鲜蔬果皆富含维生素C,常见水果,如番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚、柚子、柠檬、奇异果、草莓、凤梨、香蕉、桃子、梨、瓜类、苹果等。绿色蔬菜中以青椒、花椰菜含量最丰富
维生素E芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁
β-胡萝蔔素红黄色系蔬果及深绿色蔬菜,如胡萝蔔、蕃薯、番茄、南瓜、红辣椒、花椰菜、柑橘类、芒果、木瓜、红肉李等
海产类、肝臟、肉类、啤酒酵母、乳製品、蒜、洋葱、蔬菜、小麦胚芽、胚芽糙米、胡萝蔔
聚苯酚葡萄、红酒、可可
类黄酮素豆类
原花青素葡萄籽

更年期圣品—大豆

东方人虽然较少喝牛奶,但更年期症状一般却较西方女性轻微许多。根据研究,主要是与我们较常喝豆浆、吃豆腐,摄取大豆营养有关。大豆含有丰富的异黄酮素,经过人体消化后可转换成植物性雌激素,这种类似荷尔蒙的物质,有助于补充更年期女性日益不足的雌激素,减轻不适症状的产生。

特别是医师一般开立的荷尔蒙补充剂,虽然可减缓骨质流失、降低心血管疾病,却同时带来乳癌的危险;而这种植物性荷尔蒙,却是有选择性的对不同器官进行调节,例如在骨骼和血管等处,会增强雌激素的活性作用,维护骨骼和心血管的健康;而在乳房部分,则会抑制雌激素刺激,减少乳癌的产生,不需担心副作用。所以更年期女性不妨多吃黄豆与豆浆、豆腐、味噌等豆类制品。此外,芹菜、花椰菜、毛豆、黑豆等也都是富含异黄酮的食物。

然而,每个人将异黄酮转换成荷尔蒙的能力可能相差悬殊,并非每个人都有效,所以无法完全成为荷尔蒙补充剂的替代品,这点要先有认识才好。改善更年期不适的料理

营养专家一再强调,更年期饮食绝对要均衡、适量,若长期只偏重任何单一食物,都会为身体带来失衡与负担。以下为营养师所推荐的温和滋补料理,有荤有素,可视情况于日常生活中搭配进食,从中获得各式适宜的营养素,并改善更年期所面临的种种不适。

健康的蛋白质黄豆蛋白粉

大豆蛋白跟动物蛋白一样,能提供身体所需的必需胺基酸,低脂肪且不含胆固醇。黄豆蛋白是分离大豆蛋白配方,含有微量多种必需矿物质以及其他复合物质,如大豆异黄酮。大豆异黄酮有助身体保存钙质,维持骨骼健康最佳状态。

功效料理
改善头痛、眩晕龙井菊花饮、睡莲小麦粥、糯米蒸鸡、川芎白芷鱼头汤、芝麻牛蒡丝、九层塔蒸蟹
改善潮红、潮热银耳炖白糖、鲜蘑春笋、冬菜银芽汤、丝瓜肉片豆腐羹、蒲公英江米饭、绿豆稀饭
改善胸闷、心悸柏子仁炖猪心、人参莲子汤、茯苓松仁饮、鲜菇烩墨鱼、花旗参荷叶蒸田鸡、黑芝麻炖鸡
改善骨质疏鬆黄豆排骨汤、麻酱拌绿蔬、核桃优格、花生丁香鱼、烤乳酪干贝、鲣鱼味噌汤、香菇豆腐锅
改善关节疼痛薏仁猪脚汤、木耳豆腐羹、虾皮拌秋葵、蹄筋滷猪脚、鹿角胶煲排骨、菱角炖猪肉
改善肥胖薏仁冬瓜饮、山楂银菊茶、荷叶瘦肉汤、冬瓜瘦肉汤、冬瓜枸杞粥、山楂乌梅茶
改善心血管疾病蒜味义大利面、黄耆干贝白菜、海带浓汤、醋渍花生、凉拌芹菜、大蒜粥、鲑鱼寿司
改善焦虑、忧郁白芍甘草蛤蜊汤、松子什锦饭、鲑鱼蛤蜊面、白酱牡蛎、味噌花椰菜、合欢花粥、银耳百合红枣汤
改善健忘、注意力不集中高丽人参鸡、核桃芝麻丸、银芽青花鱼、玉米炒虾仁、洋葱炒猪肉、酸枣仁鱼汤
改善失眠松子红枣糖水、桂圆莲子汤、百合红枣汤、莲子百合煲猪肉、糯米麦粥、银耳木瓜排骨汤、桑椹粥
改善阴道乾燥、变薄、性慾降低山药白糖饮、枸杞粥、鲜虾炖豆腐、糯米蒸鸡、鸭梨鲈鱼、松子什锦饭、栗子炖白菜
改善尿失禁核桃煲乳鸽、核桃黑豆猪腰汤、黄实淮山粥、党参核桃煎、龙眼枣仁饮
改善皮肤老化白芷当归四神汤、莲藕红枣鲫鱼汤、红豆薏仁粥、双莲紫米粥、豆浆白果粥、核桃芝麻粥、燕窝冰糖粥
改善便秘、腹泻、消化不良苹果汁、红枣生姜饮、松子仁粥、核桃优格、蜂蜜茶、蜜芪芝麻煳、银耳大枣羹
改善水肿茯苓冬瓜汤、杜仲炒腰花、昆布海藻瘦肉汤、八宝饭、醋渍小黄瓜、火腿青豌豆

以上词条内容均来源网络,均系原作者观点及所有,仅供参考,不代表京东立场,感谢您对京东的支持,祝您购物愉快!

热门推荐文章
品类齐全,轻松购物 多仓直发,极速配送 正品行货,精致服务 天天低价,畅选无忧
购物指南
购物流程
会员介绍
生活旅行/团购
常见问题
大家电
联系客服
配送方式
上门自提
211限时达
配送服务查询
配送费收取标准
海外配送
支付方式
货到付款
在线支付
分期付款
邮局汇款
公司转账
售后服务
售后政策
价格保护
退款说明
返修/退换货
取消订单
特色服务
夺宝岛
DIY装机
延保服务
京东E卡
京东通信
京东JD+