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每天跑步多久合适 正确跑步健康每一天

2018-09-27 10:42 来源:网络 作者:网络

每天跑步多久合适

根据每个人的身体素质和健康状况而定,一般正常人跑半个小时到一个小时左右为最适宜。

跑步能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂,达到减肥的效果。我们只需做到以下几点就能有最佳的运动效果,就是最适合自己的跑步方式。

跑步之三个指标

跑步须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。

也就是说,一周跑3—4次就行了,不需要天天跑步。《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。所以跑两天休息一天,或跑三天休息一天即可。

跑步之辅佐运动

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力,如果想获得全面健康,还需要辅以其他项目。建议可以每周跑步2—3次,参加其他运动项目2—3次。

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动,或者提高身体灵敏度,增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外,球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

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跑步之跑步姿势

向前是跑步姿势最重要的一个环节,保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形。具体的是:

1、身体向前,身体正直(不可前倾后倒)。

2、脚尖自然落地,每一个动作都放松。

3、手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅。

4、臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动)。

5、头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。

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跑步之拉伸动作

以下几种拉伸动作可在热身或练习结束后来做,以保证没有运动伤害。

1、耸肩

肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

2、抬肘摆臂

两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、弓步压腿

两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、体前屈伸

自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。


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