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肌肉力量训练计划有哪些

2018-08-15 14:42 来源:网络 作者:网络

肌肉力量练习对对人体的健康起着一定的作用。肌肉力量的练习应该是一个逐渐增加的过程,也就是说,运动量从少到多,运动项目从少到多。有很多女性朋友会认为进行力量训练,会让我们的身体看起来很粗壮,其实不用担心这个问题,因为生理的原因,女性在一般的训练下,是不会张出像男人一样的肌肉群的,只会让我们看起来更健康,更有活力。

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。

肌肉力量训练能帮助我们的身体更好的保持平衡,还可以有效的保护我们的各个关节不受伤害。肌肉力量训练还能延缓中老年的衰老速度,提高人体的注意力,对一些其他疾病也是有很好的辅助作用。最关键的是肌肉力量训练会让我们的体重减轻,整个人看起来更加有活力。

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