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体育锻炼的方法

2018-08-15 14:35 来源:网络 作者:网络

很多人在平时的生活中都是喜欢体育锻炼的,经常锻炼对我们的身体会有很多的好处,也能够及时的预防一些疾病的出现,更重要的是让我们的身心更健康,一般在锻炼后大家是不是都感觉神清气爽呢,这就是体育锻炼的魅力,今天我们来了解一些专业的体育锻炼的方法。

体育锻炼的方法有很多,我们在平时进行的一些锻炼只是其中的一部分,体育锻炼的目的也是有很多的,有的人锻炼就是活动一下身体,让身体素质更强,不论什么样的目的,都能够让我们的身体更好。

一、体育锻炼的一般方法

(一)负重练习法

负重练习法即载负重量进行锻炼,它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体,增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。

(二)重复锻炼法

重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4~6次,每次跑后间歇1~2分钟,且每次跑的距离和速度不变。主要用于发展下肢力量和速度素质。

(三)综合锻炼法

综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中,为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来,形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。

(四)身体不同部位锻炼方法

1.头颈运动:头为人之首,常练可使大脑供血充分,有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。

2.上肢运动:锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。

3.躯干运动:锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起,悬垂举腿、腰侧屈等。

4.下肢的运动:下肢为人体支柱,应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。

二、发展身体素质的方法

(一)发展力量素质的方法

力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下,发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法,发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法,发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法,具体可参见下表中对应的方法进行锻炼:

表5-2 发展力量素质的一般方法

增大肌肉体积 发展肌肉耐力 发展速度力量 发展绝对力量

发展力量素质的方法 连续举中等重量,次数较多直到举不起来为止,使肌肉工作到最大限度。 连续举一定重,次数较多,使肌肉长时间持续收缩,直到举不起来为止。连续举中等或小重量,次数较少或中等,以最快速度完成练习。 以较少次数举接近最大负重量或本人的最大负重量。

重量(%) 60~80 40~60 60~80 80~100

组数(组) 2~3 2~4 4~6 6~10

次数(次) 6~8(做到极限) 12次以上做到极限 5~12 1~5

(二)发展耐力素质的方法

耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力,按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等,按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时,应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。

上面的介绍我们知道体育锻炼的方法有很多,我们平时对这些锻炼方法应该都不是很了解,有时候进行的锻炼是为了提高一下自身的体质,不能否认的是体育锻炼是有很多方面的益处的,能够让我们的身体更强壮,也能够抵御很多疾病的出现。

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