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如何在20分钟内做出一份美味的减脂便当?

2018-09-19 18:06 来源:网络 作者:网络

对于需要减脂的人士来说,合理的安排个人的饮食对减脂是起着很大重要性的。合理的健康饮食搭配,减脂才能有事半功倍的效果。

而作为上班族,快餐无疑成为日常饮食的首选,然而快餐不是煎炸就是高高高碳水,三大营养元素分配不均匀,不利于减脂。

其实只要每天空出20分钟,就能准备好一份当天中午的便当。

对于减脂的人来说,早上第一顿建议摄入蛋白质类食物。比如:可以来两个鸡蛋,一份高糖水果(火龙果,香蕉等),肉食者可以来一份烹饪“干净”的肉,再来一把健康脂肪(杏仁核桃南瓜子自选)

接着到午餐,坐办公室的几乎都是脑力工作者,一上午也消耗的差不多了,那我们的午餐最后还是绝对不能少,因为大脑需要糖分来保持我们下午的精力。

对于减脂的小伙伴们来说,主食选择肯定五谷杂粮优先:如糙米,燕麦等

最简单健康的搭配就是:全谷主食一份+优质蛋白质(白肉鱼虾蛋白,红肉一周3次)+2份蔬菜

下面是来自粉丝投稿的简单粗暴的例子(毕竟真正有空摆盘的人并不多,简单粗暴能瘦才是关键):

那么肯定要有人说:“我没时间准备啊,每天早上起床好像打仗一样,更别说做便当了!”

下面给大家一点小建议:

1,大家可以提前一天晚上把第二天要用的食材都准备好,主食类煮2天的份量,用质量好的盒子密封保存,每次吃的时候用干净的勺子挖。

2,电饭煲几乎都有预约功能,可以前一天晚上预约。食材全部切好,分配好,第二天起来炒一炒,蒸,煮。偶尔隔夜一天其实也没什么问题的。

3,提早起床20-30分钟准备早饭,能让你吃对还能瘦,何乐不为?

下面是粉丝提供的减脂食谱哟:

一、「卤牛肉」

食材:牛腱子

大致步骤:大料(茴香,香叶,桂皮,酱油,糖,烟,和牛肉一起进高压锅,压45分钟,出来凉了切片)一块牛腱子可以吃2-3天。

参考时间:45分钟

注意事项:小心高压锅操作,不要烫伤自己。

这么吃有什么好处:牛肉含有丰富的蛋白质,维生素B6,B12,钾,铁等。其组成比猪肉更接近人体需求。

参考热量:165大卡/100克

二、「虾仁炒蛋」

食材:虾仁,鸡蛋

大致步骤:锅底抹油,先炒鸡蛋,稍熟以后装起,然后下虾仁,炒熟以后倒入鸡蛋

参考时间:10分钟

注意事项:虾仁和鸡蛋都是很容易煮熟的食材,鸡蛋不吸油,所以只要浅浅在锅底摸一层油即可。虾仁加热后会出水,倒入鸡蛋后鸡蛋会吸收虾仁的汤汁,非常鲜美喔。

这么吃有什么好处:虾肉与鱼肉和禽肉比脂肪含量更少,并含有丰富的钾,碘,镁,磷等微量元素。虾仁体内还含有很重要的一种抗氧化剂:虾青素!

参考热量:178大卡/100克

虾仁还可以炒老豆腐,炒豌豆,炒西兰花,炒芦笋.....

三、「超级酥嫩快手鸡小胸」

食材:鸡小胸

大致步骤:鸡胸用少量淀粉,一点点水,黑胡椒,盐腌制20分钟,或者提前一晚腌制放冰箱,平底锅干煎!!

参考时间:不算腌制时间的话,只需要10分钟

注意事项:鸡小胸比鸡大胸更嫩滑,稍稍处理就可以啦。

这么吃有什么好处:鸡肉含有极低脂肪,丰富蛋白质,减肥必备啊!

参考热量:140大卡/100克

四、「胡萝卜炒木耳」

食材:胡萝卜,木耳(调味料)

大致步骤:胡萝卜切片,先下锅沾油炒(少油),然后下木耳,翻炒,翻炒大约1分钟后,撒30ml水,盖锅盖用水煮的方式煮熟即可。

参考时间:10-12分钟

注意事项:胡萝卜所含的胡萝卜素需要少量油脂才能达到充分吸收的效果。

这么吃有什么好处:胡萝卜有助于预防心脏疾病,降低血中胆固醇,还含有降糖物质,热量比较低;黑木耳蛋白质含量相当于肉类,维生素b2丰富。

参考热量:82大卡/100克

五、「杂粮饭」

食材:燕麦米,糙米,荞麦米,红豆,黑豆等五谷

大致步骤:洗干净,电饭煲煮

参考时间:平时煮饭时间,50分钟左右

注意事项:燕麦米,豆类需要提前浸泡8小时以上

这么吃有什么好处:营养丰富。属于慢升糖碳水化合物。

参考热量:106大卡/100克

这些食谱是不是简单又快手呢,想减脂的你快放弃快餐外卖,早起做一份美味又健康的便当吧~

特约供稿

FitTime粉丝 红莓婆婆

不遗余力地带大家成为男神女神

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alina@fit-time.com

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