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春季减肥 白领族瘦腰全攻略

2018-08-15 14:50 来源:网络 作者:网络

目录:

第一章:春季减肥 白领族瘦腰全攻略

第二章:四招腰部减肥方法 20分钟瘦腰快准狠

第三章:4款番薯瘦身餐单 排毒又减肥

久坐在办公桌前的白领一族,腰部最容易堆积一些赘肉,这困扰了不少爱美人士。因此她们试了各种各样的瘦腰方法,到底如何瘦腰效果最好呢?吃什么瘦身?适合白领减肥瘦身的方法有哪些?接下来就此给大家推荐一些白领瘦腰攻略。赶快看看学学吧。

春季减肥 白领族瘦腰全攻略

长时间坐在办公室的白领们,大多都有小肚腩的困扰。如何解决这一问题呢?我们首先要从饮食开始,再加上适当的运动一定能击退小肚腩的。下面我们来看看具体的方案吧!

白领瘦腰全攻略。

一、利用工作环境

1.你的单位也许有体育活动设施,或者与当地健身俱乐部或体育场有联系,可以利用起来,多锻炼。

2.与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励,他人的鼓励可以增强减肥的信心。

3.与同事们交流,寻求他们的帮助,不鼓励他们给你不合适的食物。

二、控制工作餐饮

1.要一天三餐

不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿。

2.少吃零食

只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

3.在办公桌上放瓶水

一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时,就喝杯水,吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。

4.自己带便当

许多上班族喜欢就简单在外就餐,外边的饭菜一般油比较多,很容易导致发胖。不如自己带便当,卫生健康。

三、白领平腹瘦腰之锦囊妙计

1.不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时,不要拿起食物,而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

2.少在外面吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店,因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

3.不要一个人进食

要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上,而不是食物上。

4.不吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

5.注意酒量

酒精含能量较高,它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗,还降低意志力。如果你想饮些酒,最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

6.常做仰卧起坐

仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式,对于收腹瘦腰很有帮助。

四、加强腰部锻炼

按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话,可以先做4至6组,再加到10组。

腰部锻炼步骤一:面朝上身体放松躺在地板上,膝盖微微弯曲抬起。这时,大腰筋处于松弛状态,脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。

腰部锻炼步骤二:大腿和膝盖用力,收拢两腿。一边慢慢吐气,一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。

腰部锻炼步骤三:脚尖与腿部呈90度弯曲,向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力,保持这个姿势约5秒钟。

腰部锻炼步骤四:一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态,最后再回复到最初的位置。坚持练习,很快就有效果哦。

四招腰部减肥方法 20分钟瘦腰快准狠

怎样减肚子上的赘肉?怎样瘦腰?下面,为你推荐四招腰部减肥方法,根据个人的情况自由组合练习,每天只要20分钟,瘦腰快准狠,秀出小蛮腰。

腰部减肥方法一:上腹部锻炼

仰卧旋转卷腹

1. 仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放在脑后。

2.腰部用力,保持下腰不要离开垫子,胸口向前移动到最高点,再缓缓降低到起始位置。

仰卧起坐

1. 仰卧,双腿屈起,大腿和小腿呈90度,双手放在大腿正前方。

2. 以腹部肌群的收缩力,引起腹部肌群“压缩”,做的时候上背部离开地面,但下背仍紧贴地面。

提示:动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢使脊柱骨伸展,还原。

腰部减肥方法二:下腹部锻炼

仰卧举腿

1.上身平躺,双手平放于身体两侧,两腿屈起紧贴臀部。

2.脚尖紧绷,收腹呼吸,直膝上举两腿,使大腿与地面垂直。

提示:呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。连续动作8~10次。

腰部减肥方法三:腹横肌锻炼

悬浮式支撑

1. 俯卧于地板上,上身微微抬起,双手合十,用肘部支撑上身。

2. 利用腹部力量将臀部抬起,身体保持在一条直线上,脚尖点地。

提示:连续重复动作8~10次。

身体平衡训练

1. 面向地板,双膝跪与垫子上,双手支撑身体,保持上身与地面平行。

2. 慢慢将左脚抬起与地面保持平行,然后将右臂向前伸直。

提示:尽力维持8秒后慢慢还原,换另一边做相同动作。连续重复8~10次。

腰部减肥方法四:腹部全面锻炼

1. 仰躺睡姿,将双手往上伸到最直,保持姿势继续呼吸,努力伸直维持7秒钟。

功效:全身伸展,加速脂肪燃烧。

2. 仰躺,双膝弯曲90°。两手平放在身旁,右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒,然后放松。换边做相同运动。

功效:改善血液循环,提高代谢。

3. 两腿伸直平坐,上半身尽可能向左扭转,此时将双臂向左伸展,视线朝向双手前方,不要止住呼吸,维持7秒。

功效:扭转身体,紧缩腰部。

4款番薯瘦身餐单 排毒又减肥

地瓜不仅营养丰富,而且居于抗癌食物的首位。地瓜富含纤维质有助于治疗便秘。教你做简单的地瓜减肥食谱,不但低卡路里还能让你更有饱足感,轻松告别小腹婆的称号!

一、地瓜燕麦奶

材料:地瓜50g、燕麦片、低脂牛奶200c.c。调味料:砂糖1小匙依个人口味添加。

做法:地瓜洗净去皮切成块状,燕麦片泡水10分钟后,和地瓜一起置入电锅中蒸熟,备用。将蒸熟的地瓜、燕麦片及低脂牛奶、砂糖置入果汁机中打匀即可。

食材瘦身小常识:燕麦片含有丰富纤维质。其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖β-glucan为长链葡萄糖分子,可降胆固醇,减少心血管疾病与中风的发生。与同时具高纤维质的地瓜一起食用,不仅口感佳,更能增加饱足感,促进排便,帮助减重呢!

二、鸡丝地瓜蒸蛋

材料:鸡腿肉30g、地瓜20g、毛豆10g、鸡蛋1个、开水60c.c。调味料:盐少许、胡椒粉少许。

做法:鸡腿洗净去皮去骨切成丝,地瓜洗净去皮切成丝,毛豆洗净;备用。蛋打在碗中,微大散后,加入鸡丝、地瓜丝、毛豆后,加入开水调匀后再加入盐、胡椒粉调味。置入电锅中,加底锅蒸熟即可。

食材瘦身小常识:地瓜含有胶原及粘液多醣类物质,可预防动脉血管硬化及保持血管弹性,保护血管功效。将地瓜和鸡肉、鸡蛋一起做成蒸蛋,不但营养美味,还能兼顾养颜美容!

三、寒天地瓜鸡肉饭

材料:鸡腿半只、地瓜50g、洋菜丝5g、红萝卜10g、青豆10g、玉米10g、火腿10g、糙米20g、白米40g、小米10g、开水60c.c。调味料:盐少许、黑胡椒少许、橄榄油1-2滴。

做法:将鸡腿洗净去皮去骨切成块状;地瓜去皮切成块状;红萝卜去皮切成丁状;火腿切成丁状;备用。将糙米、白米、小米洗净置入铁碗中,加水60c.c.。洋菜丝泡水变软后,挤干水分放在白米上。将鸡腿快、地瓜、红萝卜丁、青豆、玉米、火腿丁陆续加入铁碗中。加少许盐、黑胡椒调味,最后加1-2滴橄榄油,放入电锅,加底锅水蒸熟即可。

食材瘦身小常识:地瓜为碱性食品,含丰富纤维质,不仅能增加饱足感,更能促进肠胃道蠕动,促进粪便。糙米也含丰富纤维质,帮助排便,预防便秘。洋菜为低热量且高膳食纤维食物,也能增加饱足感。

四、地瓜浓汤

材料:地瓜100g、白花椰菜50g、开水1.5碗、太白粉1小匙。

做法:地瓜洗净去皮切成块状,置入电锅中蒸熟。取出放入果汁机中打成泥。花椰菜洗净切成小朵状备用。将水煮滚后加入花椰菜煮2分钟,再加入地瓜泥续煮30秒后关火。将太白粉加20c.c。水调匀加入汤中,将汤调成糊状即可。

食材瘦身小常识:地瓜含丰富的β-胡萝卜素及氨基酸,可提高人体抗氧化效果。白花椰菜含铬,可稳定血糖,也含有高抗氧化物质维生素C及硒可提高人体抗氧化效果,同时因含水量高,热量低,食用易有饱足感。与地瓜泥搭配一起食用,不仅增加饱足感,还具有养颜美容功效喔!

总结:以上推荐瘦腰方法,效果都是非常高的。特别适合久坐的白领族,大家不妨多试一试,做一做,结合那些减肥食谱吃一吃,那么很快你就能瘦出小蛮腰啦。

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