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3个动作打造紧实翘臀

2018-08-16 16:12 来源:网络 作者:网络

动作一、跪姿转腿

频率:每方向20下。

四足跪姿,右膝盖离开地板,将右大腿小腿夹紧不分开。

往外20圈,往内20圈,左腿亦然。

旋转时保持身体稳定,上半身不摇晃。

point

此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助,腹部收,保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。

小诀窍

蜜桃臀速成法,旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸!

动作二、侧身点地

频率:各方向20组。

侧躺姿,左脚弯曲在地板,右脚向前延伸对齐肚脐眼附近。

右手托至胸口前的地板使身体保持稳定,骨盆垂直于地板。

自然呼吸,将右脚脚趾头轻点地板20次。

结束后右脚跟勾起,将右脚跟往上天花板方向轻点20次,左侧亦同。

point

侧边动作需要时时提醒自己骨盆垂直于地板的方向,训练才可以更确实。动作时想像钟摆震荡的方式。

小诀窍

稳定度够的朋友可以试试看地板的脚不弯曲,打直的这一版!让我们朝喷血迷你裙更进一步!

动作三、贵妇抬腿式

频率:各边20组。

侧趴姿,左手托头,左脚踩回靠近骨盆处的地板,右手托住右小腿。

右脚跟勾,吸气往上将又脚提高至整条右大腿都离开地板,上下来回20组。吐气带回。

point

脚跟勾才可以有效率的运动到大腿,再怎么腿软都要提醒自己要勾脚喔!

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