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长跑怎样保护膝关节

2018-08-15 14:37 来源:网络 作者:网络

长跑是一项全民运动受到了广大朋友们的热情欢迎,长跑的过程中可提高身体免疫力,促进身体血液循环,对减肥瘦身的效果也是很不错的,不过我们需要注意的是长跑的过程中身体会有疲劳不堪的情况,是很容易受伤的,保护膝关节是最关键的,那么长跑怎么保护膝关节效果好呢!

运动后注意健身保养确实是需要认真对待的一件事。对于常跑的人,保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了,准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习。如果说,长跑对腿部来说,主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话,“小半蹲”则是锻炼韧带的好方法;如果说,长跑对身体是积极锻炼的话,“小半蹲”则是主动保养了。

你一周跑4—5次,“小半蹲”则不一定每次跑完都要做,可以每周抽出一定的时间做2—3次,也可以每周仅做一次,要视其感觉和效果自己来定,有时间就多做点,没时间就少做点。“小半蹲”其实是非常简单的,注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养。

“小半蹲”的具体内容和方法如下:

小半蹲

双手叉腰,两个脚朝前,两只脚之间留10厘米的空隙,一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现在腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上,这样一是为了更好地平衡,二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子,再往下蹲。

半蹲完毕,直身合步,双手重叠在肚脐上(男左手贴脐,女相反),静养片刻。 这一招式主要是为了宁神聚气,安定心态。

你可别小看这个小半蹲,所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节,第二是营养关节,最关键的是在营关节当中还可以修复关节。

所以说,这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面,肌肉负荷量会很小,但是要做这个动作维持的时间很长,在做这个动作的时候,这个关节的韧带在用力,这个用力跟肌肉是两个不同的概念,韧带刺激是要求维持一定的时间才行,所以起码要10分钟以上,要求在半小时以上为好。

在长跑的过程当中我们需要注意的是,保护膝关节问题和保护膝盖问题,首先在长跑时,给膝盖做一下正常的护理,在长跑时要做好充足的热身运动,饭后最好半小时以后再进行长跑,以免在长跑过程中因为剧烈的肠胃运动引起腹痛腹胀。

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