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素食族该注意的“那些事儿”

2018-09-27 10:34 来源:网络 作者:网络

素食主义当下很是盛行,这股流行的素食风所孕育的素食族也开始诞生,那你知道作为素食者都该有哪些注意事项吗?快来听听专家的解释吧。

最近,就连美国饮食协会也对素食给予了较高的评价,他们认为如果能很好地安排膳食结构,素食对成人、婴儿、孩子以及青少年都是健康而富有营养的,并且可以防治慢性疾病,例如心脏病、癌症、肥胖以及糖尿病。根据美国饮食协会的观点,素食饮食有众多益处:低胆固醇、较小的心脏病发病率、较低的血压水平、高血压患病率较低以及较低的2型糖尿病发病率。

“素食主义者的身体质量指数一般较低,患癌症的几率也比较低。素食饮食的饱和脂肪以及胆固醇含量较低,但富含膳食纤维、锰钾、维他命C和E、叶酸,类胡萝卜素,黄酮类化合物和其它植物化学物质。这些营养差异可以解释那些遵循多样化、均衡素食的人享有健康优势的原因。”源自美国饮食协会证据分析库的分析结果,孕期采取素食饮食,不但可以使孕妇营养均衡,而且可以保证母婴的身体健康。另外,一份调查显示,素食饮食可以降低缺铁性心脏病的发病率。

那么,是不是只要采取素食这种生活方式,就能获得健康呢?生活中,素食者有什么需要注意的事项呢? 怎样才能用素食搭配出合理的膳食呢?

素食就一定健康吗?

很多赶时髦的素食者把素食当做获得健康的金钥匙,认为只要素食,就能健康。其实不然,“素食并不能和健康划等号”!素食能否成为促进健康的绿色饮食、健康饮食,关键要看你的膳食结构是否合理。就像美国饮食协会所指出的:如果能很好的安排膳食结构,素食才能带来防治心脏病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病的效果。而很多素食主义者,却未必能做到合理素食,而这样的素食不仅不能带来健康,还会对身体产生危害。

素食就是多吃水果蔬菜吗?

有不少素食者认为素食就应该每天多吃水果蔬菜,从而获得充足的维生素、矿物质和膳食纤维,甚至有人认为只要每天吃足够多的水果蔬菜便可以获得健康,其实这是非常危险的。

我们知道人体需要七大营养素,而水果蔬菜能提供的营养素主要是部分维生素、矿物质和膳食纤维,他们提供的三大营养素即蛋白质、脂肪和碳水化合物非常有限,这种以水果蔬菜为主要食物的饮食,时间一长,就会导致三大营养素缺乏型营养不良,其危害甚至要大于维生素、矿物质、膳食纤维缺乏性的营养不良。

因此,素食者不仅要关注水果蔬菜,更应在饮食清单中加入豆制品、谷物、坚果、薯类等食物,这些食物的加入,会使得素食者的食谱更加丰富,并且提供丰富的蛋白质、碳水化合物和脂肪,从而让膳食结构更加合理。

不要忽视了植物油

无论是严格素食还是半素食,都能很好的控制动物性食品,尤其是动物脂肪的摄入,这会避免许多饱和脂肪酸和胆固醇。但是许多素食者认为只要吃了素,就不必担心血脂的问题了,就不必担心能量过剩和肥胖的问题了,其实这是大错特错的。过量食用植物油,同样会带来能量过剩、肥胖、血脂升高、脂肪肝等问题。素食者当中不乏胖人,这往往跟他们不注意控制食用油,爱吃高油食品、油炸食品有关。此外,许多素食馆用大豆蛋白来替代各种肉类,加工时往往会加入大量油脂。总之,即便是素食,也要注意烹调用油。

不要钟情于高糖高盐的食物

素食的味道往往比较寡淡,于是在烹调时部分素食者喜欢使用大量的糖、盐来调味。精制糖都是植物性来源,盐也是从自然界提取二来的,所以可以堂而皇之的进入素食者的菜肴,但是这样做却会带来过多的能量和钠。尤其是高钠的饮食,是高血压的主要危险因素,因此素食者也要控制糖和盐。

不要以为所有来自植物的食品都是健康素食

不少素食者以为,只要不含动物食品原料,就是营养价值高的食物。实际上,不少加工食品虽然都是以植物性原料制成,如用精白面粉制作而成的锅巴、饼干、膨化食品等,其维生素、矿物质和膳食纤维在加工过程中早已损失殆尽,而且还要添加大量的油、糖或盐,它们尽管是素食,但是多食并不利于健康,更不能替代新鲜天然食品的健康作用。

例如个别人对咸菜钟爱不已,尽管咸菜属于素食,但是经过腌制其中的营养素已大打折扣,还会产生亚硝酸盐等物质,并不健康;超市里的薯片也是素食,但它确实典型的高能量、高油脂、高盐的食物,多食对健康不利;

还有一些素食者看到食品标签上标有“植物奶油”“氢化植物油”“植物起酥油”,也认为是吻合素食理念的健康食物,殊不知这些成分当中都含有反式脂肪酸,恰恰不利于我们的心血管健康。因此,素食者对加工食品也应有所限制,并非所有的来自于植物的食品都是健康的,应该更多的选择天然的、新鲜的植物性食品。

素食并不意味着所有的蔬菜都要生吃

许多素食者认为素食就应该生吃蔬菜,因为生吃不会破坏蔬菜中的维生素C,生吃不会带来过多油脂,不会产生太多能量。其实,尽管生吃蔬菜有它的好处,但并不意味着所有的蔬菜都应该生吃。首先,有些蔬菜的味道、口感并不适宜生吃;其次,蔬菜生吃,没有经过加热环节,不利于杀灭其中的微生物,因此有食品安全方面的隐患;再次,有些素食者喜欢在凉拌蔬菜时加入大量沙拉酱,而这样带来的能量一点也不比炒着吃少;此外,生吃蔬菜往往蔬菜的摄入量没有熟吃大,而且生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能,对于一些本来消化不良的人并不适合。因此,素食者的菜肴最好是生、熟兼有。

奶制品、蛋制品、豆制品是素食者良好的营养补充剂

有少数非常严格的素食者连奶类、蛋类都不吃,这种严格素食主义往往要面临更多的营养不良风险。毕竟靠单纯的植物性食品要搭配出健康的膳食是一件有难度的事情。从这个角度讲,严格素食者更需要豆制品,因为豆制品是良好的优质蛋白、钙和B族维生素的来源。而普通的素食者则除了豆制品之外,最好能每天摄入奶类和蛋类,在这两种食物中可以获得蛋白质、钙、B族维生素和维生素A、D。

适当补充营养素补充剂

在欧美等发达国家,食物中普遍进行了营养强化,专门为素食者配置的营养食品品种繁多,素食者微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国,食品工业尚未发展到欧美的水品,为素食者考虑较少,营养强化除了碘盐、富铁酱油之外,其它的强化食品并不普遍,因此素食者最好适量补充复合营养素,特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的补充剂,以预防可能发生的营养缺乏问题,让素食更营养、更健康。这一点,对于严格素食者更为迫切,因为严格素食这非常容易缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12,这是因为,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而一般素食中的铁较难被人体吸收;锌在动物性食物当中比较丰富,而且吸收率高;维生素B12则只存在于动物性食品包括蛋和奶、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。此外,严格素食者的食物当中几乎没有维生素D。因此,适当补充营养素补充剂是很有必要的。

看过介绍后,你一定对素食主义有了更多的了解吧。提示一下,素食有素食的好处,合理搭配素食,更加健康。

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