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深蹲的标准动作 正确深蹲拥有令人羡慕的翘臀

2018-09-27 10:42 来源:网络 作者:网络

深蹲的标准动作(徒手深蹲)

1.两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。

2.下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。

3.站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。

新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好,熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

深蹲怎么做标准

深蹲是最好的健身减脂动作之一,深蹲能有效紧实大腿和臀围。但是没做对的话,它会成为最伤身体的动作之一。所以在您开始练习深蹲之前,需要知道以下几点:

1深蹲的标准动作 避免膝内扣

常见于:女性、膝关节习惯性内扣者。

不利影响:韧带、半月板等损伤风险加大。

病因:骨盆宽、外展肌群弱。

解决:强化外展肌群力量(可行)。

方法:小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。

2深蹲的标准动作 避免蹲得不“深”

常见于:蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。

不利影响:对臀大肌的刺激不够,练不出翘臀。

病因:前者有柔韧、协调性差的原因;后者是心理因素。

解决:前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。

方法:每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。

3深蹲的标准动作 避免弓背

深蹲

常见于:背部力量较差者。

不利影响:下背部损伤风险加大。

病因:都说了是背部力量差。

解决:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。

方法:哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

深蹲

4深蹲的标准动作 避免不变换两腿站距练习

常见于:很多“懒人”

不利影响:对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。

病因:无意识行为。

解决:增强意识;勤快点。

记得:两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。

深蹲的正确姿势 贴士

1徒手深蹲时膝盖可以过脚尖

姑娘们还要知道一点,膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作。

2练习时保持动念一致

所谓“动念一致”就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来,动念一致能发挥更大的健身效果。

3深蹲细节动作因人而异

每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样,所以姑娘们在练习深蹲时只要原则上不出错就好。

4深蹲会受伤只因动作和频率不对

绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确,或者是运动过度的原因,不是深蹲本身的问题!建议女性朋友不要因噎废食了!

深蹲怎么做标准?适合女生的徒手深蹲的标准动作和正确姿势要领都告诉你啦,接下来全靠您去实践了~!


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