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力量举训练的计划有哪些

2018-08-15 14:36 来源:网络 作者:网络

在体育上有很多的运动项目对我们的健康起着良好的作用,力量举就是其中一种,它能锻炼臂力。增加肌肉,让运动员的全身充满能量。但是大部分人对此并不是很了解,只有大型的运动会会举办这种项目,不过我们可以加强力量训练也是对身体极为有益的。那么力量举训练的计划有哪些?

制定训练计划需要分5个步骤完成。

第一步:需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试,可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质,了解运动员目前存在的不足,为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析,可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项:

一评估运动项目的需求、项目的专项特点

1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉;

2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统,爆发力-力量-耐力需要不同的供能系统维持运动;

3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理;此外还要注意性别差异,女运动员比男性损伤的几率更高。

举例说明:冰球和网球不同

上肢运动方式——冰球是下手,网球上手运动为主;

下肢运动情况——根据不同场地冰面和草、土场,滑行和奔跑移动;

运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长,网球每回合持续约6秒钟; 伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主,网球以肩、肘损伤居多。

二运动员当前运动能力评估

1、训练历史——通过训练史分析,可以评估运动员进行力量练习的技巧;

包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧负重练习动作准确性、技巧性。

2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节;

身体测试的项目包括:

绝对力量 1RM 柔韧性 关节活动度 爆发力 短时间最大力量 速度 移动速度 身体成份 身体脂肪含量

肌肉耐力

重复完成负重练习的能力

心血管耐力

上述测试既可以在实验室进行,也可以在运动场上进行。相比较而言,在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效,也更为教练员所欢迎。

三力量练习的种类

1、核心练习(Core exercises) ――包含大肌肉群的多关节力量练习,这种练习一定是多关节运动,如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等;

2、辅助性练习Assistance exercises――小肌肉群、单关节练习 单关节运动,如屈肘、伸膝练习等;

3、结构性练习Structural exercises――最重要的练习类型,所有的运动都需要进行结构性练习,结构性练习包含两个特征:

负荷作用于脊柱站立姿势 快速发力,发展爆发力 四练习方式的选择 主要考虑以下几点: 练习经验/经历; 练习器材;

用于力量训练的时间;

针对性专项性,尽量与专项动作结构接近。

举例:负重下蹲分四种:

半蹲 大腿与地面成45度角 平行下蹲1

股二头肌与地面平行 平行下蹲2 股四头肌与地面平行 全蹲 最大限度下蹲

看了上述对于力量举训练的计划有哪些的介绍后,我想大家应该已经有所了解了吧。力量举虽然只有在大型运动会上才有,但是它所包括的内容却是我们生活中所熟知的,我们可以依照它为自己定个力量训练计划,并坚持不懈的去执行。

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