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如何调整生物钟 调整生物钟有哪些需要注意的

2018-09-27 10:33 来源:网络 作者:网络

现代生活节奏变快,很多人都会加班熬夜,在相当一段长的作息不规律后,再想调整生物钟便很伤脑筋了,那么,如何调整生物钟,相信这一定是很多朋友关注,其实,作息时间调整很简单,下面一起看看吧。

如何调整生物钟

适当调节生物钟,对身心整体都百利而无一害。生物钟(BiologicalClock)这个概念,早在公元前三世纪就由中国人发现。

所谓生物钟,其实即动、植物体内存在着一个用来调适身体的内部机制, 除了大部分以一天二十四小时作周期的活动外,生物钟亦控制着比如一年的周期运作,如交配、冬眠、迁徒等活动,以及用满月周期(即月球围绕地球运行一周所需日子)的29.5日来计算的女性排卵期等。

生物钟不但影响着我们的新陈代谢速度,更是对体温、血糖、血压等有有着影响。

当你沉醉在彻夜狂欢的极乐之中,你根本就不会知道疲累为何物,偶尔放纵一天半晚还可以,如果一连几天都在这个状态,在某程度上你的生物钟已经受到干扰。

一连几天晨昏颠倒地狂欢,加上暴饮暴食或饮食不定时,你的身体状态与轮夜班的危害差不多,但因为烟酒过多或身处乌烟瘴气环境的关系,其精神及体力损粍,可能更厉害。

各种因素影响了睡眠质量,加上晚上睡眠并不是太好,所以人长期处于疲惫状态,会嗜睡、易怒,从而对工作表现、日常生活和人际关系都有不良影响。

饮食方面,夜班及轮班工作者出现消化功能障碍的情况非常普遍,常见的情况包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性溃疡、功能性胃肠疾患等。胃肠蠕动的速度与胃酸分泌的量均有近24小时的生理节奏,而睡眠实验也显示肠道蠕动的速度增加与睡眠有关。

加上轮班工作者的进食习惯有不定时、不定量、油脂摄取量高等情况,更对消化系统不利,且一旦出现症状,更会反过头来干扰到睡眠的品质,形成恶性循环。笔者近年经常挂在口边的一句话是,熬夜一次,连睡十天都补不回来。这个当然属于夸张讲法,但实情是:熬夜过后不管赖在床上昏睡多久,醒来后总觉得睡不够。

所谓失眠的状态,大概可分为入睡困难、睡眠中断、早醒等几种类型,如果你也面对同样的问题,下面给你一个不算办法的办法:不管之前一夜玩(或工作)至多疯、多累,翌日请坚持早起,因为,早上的阳光有助你夜晚入睡。

因为一旦身体接触到光,脑部自然接收到是时候醒过来的信息。这跟夜半亮灯后未能再度入睡的情况差不多。晨光有助稳定你的生理时时钟,假如你迟睡迟起,你脑内的计时器便因干扰而遍离预定的时间表,令你越来越难入睡,以及无法在预定的时间起床。

人体对晨光最有反应的时段是早上六时至八时半,且在户外直接接触阳光一个半小时是最为有效的。请注意,身体内的生理时钟最活跃的时段是下午三时至五时,而最低潮的时段则是凌晨三时至五时,若真要狂玩,亦请尽量在凌晨三时前鸣金收兵。

除了每日享受晨光,要调节生物钟,以下方法也值得参考

1)睡眠尽量规律、固定,若因欢度佳节或工作需要而令到作息无法规律,请尽量在一周内提早一至二日,于夜晚十二时前睡觉;

2)预计上床前五小时内,避免进食提神饮料或食物;

3)睡前一定要避免过分剧烈的运动、不要看刺激、惊险的电影。

4)临睡前可用温热水泡脚二十至三十分钟,按摩足底数十下,又或喝些温牛奶。以上做法都可放松精神及改善循环系统,属催眠良方;

5)尽量改掉不良的睡眠习惯,例如:吃饱就睡、抱书而睡、睡前忧虑恼怒、开灯睡觉、蒙头睡觉、睡时张口、当风而眠、姿势不良、睡软床、室温过高或过低。讲到最佳室温,这里提示大家,最佳温度应该维持在20至23°C。

饮食方面有以下几个注意要点

1)进食应定时及定量;

2)避免太油腻或高胆固醇食物;

3)熬夜时与睡前,避免进食不易消化的食物。

4)网络上不少以熬夜做主题的文章都推荐水果、多士、面包与清粥为最佳食品,饮品则有绿茶,不过,笔者依然建议大家争取机会多喝绿茶,因为绿茶不仅属于提神饮料,更可消除体内多余的游离基。

另外,还请大家多多喝水,因为熬夜会令身体严重缺水。运动方面,温和运动较剧烈者效果更佳,而睡醒后亦请尽量抽空运动,借以松弛神经。

作息时间调整

提早安排节假日游玩计划

要想把作息时间重新调整回来,给节假日做一个安排是非常有必要的,前几天把要紧的事情给办了,后面几天好好的休息,调整一下自己这几天混乱的作息习惯。

晚上睡觉不要太晚

节假日的时候,很多人因为不用上班,晚上会玩的很晚,如果整个假期长此以往的话,会造成晚上睡不着,早上起不来的情况,要改变过来是非常的困难的。

太丰富的夜生活不可取

节假日亲朋好友难得一起吃个饭,经常会一起打牌,去唱歌,看表演等等。夜生活是可以的,太丰富就不可取了,而且一定要注意时间,比如晚上10点之后结束回家。

过年过节晚饭不宜吃得太多

走亲戚的时候难免会大鱼大肉。但是提醒大家晚饭不要吃得太多,晚饭吃得多也会影响一个人的睡眠,晚上睡不好早上就起不来了,作息时间就会开始变的混乱起来。

多购置几个闹钟

早上如果起不来的话可以多购置几个闹钟,只要在节假日前面几天可以比较早的起床,上班的时候就没有什么大问题。

安排一定的游玩活动

当然了,节假日也不要一直呆在家里,出去走一走,进行一些体育锻炼和活动,可以让身体得到充分的锻炼,对休息也会很有帮助。

结语:通过以上的文章,不知道大家是不是学会了调整生物钟的方法。日常生活中,一定要及时休息,千万不要随便的熬夜,这样无论对于身体还是生活习惯的养成,都没有好处,希望大家在今后的生活中能够积极重视起来。

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