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如何锻炼上腹肌肉呢

2018-08-15 14:37 来源:网络 作者:网络

锻炼上腹肌肉的方法有很多,有些动作是大家很熟悉的,比如仰卧起坐还有俯卧撑这些都是能练到上腹肌肉的,这些动作在做的时候能很明显的感觉上腹肌肉在随着运动,这个时候就起了很大的牵扯作用。动作都和大家做了很详细的说明,希望大家抽空可以在家里完成以下一系列的动作,上腹肌肉若是练好之后会发现我们肌肉线条更加完美。

仰卧起坐

身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐

动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈

两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌

如上所述这些锻炼上腹肌肉的方式都很简单,每个人都能做得来,那就不要犹豫了赶快收藏起来吧,锻炼全靠个人意志,没人能帮助你训练,身材是你自己的,有了好的身材穿衣服肯定很好看,上腹无力的人锻炼上腹肌肉会发现自己的腰比以前更好了,所以运动是不能忽视的。

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