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2套椅子瘦腿操 打造极致美腿

2018-08-16 16:17 来源:网络 作者:网络

一、立姿侧抬腿

STEP1

双脚成站立姿势,与肩同宽,抬头挺胸,上半身保持正直,面向前,稳住腹部。单手扶着椅背或墙面等坚硬固定不移动物体。

STEP2

吸饱气,吐气缓缓将单脚往侧边抬,抬到最高点。用大腿的力量来带动小腿,并让脚保持微弯,不需要刻意伸直。只要感觉到臀部、侧腰与大腿外侧收缩紧绷就可以了。停2秒,缓缓放下停住,但不可碰触地面,保持悬空,吐气再往侧抬。

抬腿次数:连续抬15-20下,这样为1组。建议做3-5组。可以单脚做完,3-5组后再换脚。也可左右脚交互着做,右脚做完就换左脚,反覆3-5组。组与组之间休息不要超过一分钟。

一、立姿后抬腿

STEP1

双脚成站立姿势,与肩同宽,脚尖向前,抬头挺胸,上半身保持正直,面向前,稳住腹部。脚尖向前,两手扶着椅背或墙面(反正只要是坚硬固定不会移动物体的都可以)。

STEP2

吸饱气,吐气缓缓将单脚往后抬,抬到最高点。用大腿的力量来带动小腿,并让脚保持微弯,不需要刻意伸直。感觉到臀部与大腿后侧收缩紧绷,保持连续呼吸。换腿,抬腿次数和上面一模一样。停2秒,缓缓放下停住,但不可碰触地面,保持悬空,吐气再往后抬。

运动时记住以下四点:

1、上半身必须保持正直,不可以前后左右倾斜。

2、面向前,骨盆保持标准位置,不可以偏左或右旋转。

3、运动进行时,动作必须缓慢,不可快放快举。

4、保持呼吸的连贯性,不可憋气。

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