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在外就餐如何做到健康营养?

2018-08-21 18:36 来源:网络 作者:网络

健康

在外就餐如何做到健康营养?

在外就餐如何做到健康营养?

选对餐馆

餐饮业者有责任给消费者提供健康饮食的环境——在供应的食物中,要能让人找到营养合理的选择。其实很多中餐店中都有很多相对比较健康的食物选择,比如小米粥、玉米糊、烤红薯等五谷杂粮,蔬菜蘑菇鸡蛋等素馅包子或肥肉不多的菜肉混合饺子,各种凉拌菜、白灼菜等放油比较少的菜,鱼肉有清蒸、清炖、白煮等烹调方法,饮料能提供白开水、豆浆、茶水等等。如果你进了一个除了油炸食品、精白米面主食、甜饮料就没有其他选择的餐馆,确实就不太可能选到足够的蔬菜、杂粮和无热量饮料了。

避免咸汤和浓白汤

餐馆的汤里面往往会添加鸡精味精肉类香精汤料,不见得有多高的营养价值,只是刺激舌头而已,而且汤通常都比较咸,会喝进去过多的钠。浓白汤很可能含有过多的脂肪,或者干脆就是用乳化汤粉冲成的,大量喝更不可取。

选对食物搭配比例

同样一个餐厅,有些人点的菜全是大鱼大肉、熏烤煎炸,有些人却能做到荤素搭配,食物多样。一般来说,鱼、肉、蛋和豆制品均可以供应优质蛋白质,选其中1-2种就足够。一份鱼或肉,要配至少三倍量的蔬菜。因为现在餐馆实在荤菜量太大,要一条烤鱼或炖肉,两个人午餐吃必然会过量。这时候,可以选择荤的凉菜,比如一份酱牛肉或一份白斩鸡做荤菜,量就比较小些;然后配两个素菜,其中一份深绿色的叶菜,一份其他蔬菜,就好了。

明智选择主食

在有丰盛菜肴的情况下,为了避免热量过多,尽量不要点加油、盐、糖的主食。比如葱花酥饼、炒粉、麻团、担担面之类,都是既含油又含盐的,最好能避免。点个“五谷丰登”“杂粮筐”之类当主食最为理想,包括红薯、紫薯、甜玉米、芋头、南瓜等,能大大改善主食的多样性,不仅无油无盐,对控制血糖和血脂也很帮助。没有杂粮薯类的话,就要多半碗白米饭。如果去饺子店、包子店、馅饼店等,可以点一个肉菜混合馅的饺子或包子,再加些凉拌蔬菜来配合。如果吃素三鲜的包子,配个蔬菜加豆腐丝的凉拌菜,再加一碗小米粥,也不错。

选对烹调方式

为了让食客得到最刺激最过瘾的口味,很多餐馆都会有重油重盐的菜,比如干锅、水煮、干煸、香酥之类菜肴,它们烹调时都需要大量油,或者需要过油、油炸处理。这些煎炸之后的油很可能会反复使用,比如说用炸过肉类的油来做一些味道很浓郁的菜,比如辣子鸡盯水煮鱼之类菜肴。所以,要想避免吃到旧油,最简单的方式就是不点需要油炸和过油的菜,以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖、烤箱烤等烹调方式为主,餐馆都不好意思用反复用了很久的油来做。如果喜欢重口味,不妨直接点酸汤、红烧、焖炖类菜肴作为主菜,再配些清爽少油的菜。比如点一个酸汤肥牛或炖牛肉,配一个大拌菜,再配一个荷塘小炒或白灼菜心。

自己带食物来帮助营养平衡

餐馆通常并不供应水果和酸奶,但这些自己携带很方便。用餐时,一边吃餐馆的菜,一边吃自己带的樱桃番茄、水果等,就当凉菜吃了,清爽可口,身体舒服。

假如中午是别人选地方点菜,吃得比较油腻怎么办?那就回家之后晚餐尽量做些清粥素菜。比如熬锅小米燕麦片粥,拌个凉拌菜,白灼或油煮个绿叶蔬菜,再吃点豆制品或喝杯酸奶就好,第二天肯定已经是舒舒服服的了。

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