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怎样挑选优质蛋白质食物?减重控食必吃它

2018-08-08 14:55 来源:网络 作者:网络

一般情况来说在过年的时候大家免不了各种应酬的,每餐基本都是大鱼大肉的,还有一些亲朋好友送的大补礼物等,这些都是会让你体重暴增的,学会挑选优良蛋白质帮助你控制食欲吧。

根据美国密苏里大学University of Missouri营养学系研究,每餐只食用肉、蛋、奶等蛋白质食物,能有效刺激胃酸分泌,延缓肠胃蠕动「排空」的时间,让肠道有饱足感,达到安定食欲效果,而且在几乎不碰淀粉类的情况下,2个月内能让一个成年人的体重下降7公斤左右,可见摄取蛋白质不仅能抑制食欲,还能达到快速减重的功效。

蛋白质4大来源

鸡蛋、牛乳、黄豆、肉类海鲜

蛋白质的来源非常广,可分为完全蛋白质:包含所有必需胺基酸,如鱼肉类、奶蛋类、大豆黄豆,部分不完全蛋白质:包含某些必需胺基酸,但不能提供正常生长发育,例如谷类,不完全蛋白质:不仅无法维持生命,也不能提供正常生长发育,这种蛋白质和醣类功能类似,仅能提供能量或转换成脂肪储存。例如:玉米、鱼翅、动物胶。

4种食物摄取蛋白质优良

A.蛋类

直接从蛋类摄取蛋白质,其中蛋白部分的蛋白质含量高,而碳水化合物含量少,对于减肥很有助益,不过蛋黄则含有碳水化合物与脂肪,会增加血液中的胆固醇,切记要少量摄取。在减肥期间摄取鸡蛋时,将蛋白与蛋黄的食用比例控制在3:1即可。

B.乳制品

牛奶含有蛋白质,更是富含钙质,有助于提高血液中的钙浓度,更容易阻断体内脂肪的囤积,可见牛奶能补充蛋白质,也是减肥的最佳饮品,不过最好是选择低脂鲜奶,避免不自觉喝下过多热量;若有乳糖不耐症的人,可改食用低脂优格代替,其营养素也与牛奶类似。

C.植物类

黄豆可制成豆浆与豆腐,是最佳的植物性蛋白质,由于富含膳食纤维,容易使人产生饱足感,是颇受推荐的减肥食品。植物性蛋白质中以大豆蛋白最为营养,大豆中含35%的蛋白质,而且容易被人体吸收,因此大豆蛋白也一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。除了黄豆,杏仁也是非常好的植物性蛋白质。

D.肉类与海鲜

牛肉为高蛋白食物,大约每100公克就含有20公克的蛋白质,但牛肉不同的部位,脂肪含量差异很大,对于有心要减肥的人须慎选,以腰内肉也就是俗称的菲力牛排的部位卡路里较其他部位低,适合减肥食用。另外,草饲牛也比谷饲牛的脂肪含量低。

鸡胸肉是最精瘦的蛋白质来源,除了能提供大量蛋白质,更重要的是它脂肪低,不含碳水化合物,许多想锻炼身材的艺人,在减肥期间都会选择汆烫鸡胸肉为主食。另外,热量不高的鸭肉,在蛋白质的摄取方面,是仅次于鸡胸肉的最佳选择。

海鲜之中,金枪鱼、马哈鱼、鱿鱼、鲍鱼与虾子,也都富有蛋白质,但须留心像金枪鱼这类大型鱼因为食用小鱼维生,造成生物累积现象,重金属污染可能性较大,以及鱿鱼的胆固醇含量高,最好不要过度食用。

上述四类食品都富含优良的蛋白质,吃一顿健康的高蛋白质餐点,的确能控制食欲,达到预期的减重效果,但若是因此忽略摄取其他食物,当心有营养不均衡的健康风险,特别是醣类、及碳水化合物等营养素的摄取不足,容易造成新陈代谢异常,出现脑部思考延缓,以及身体容易脱水等症状,严重甚至会影响肝肾功能,不可不慎。

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