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让你"跑的更少,但跑得更快"的马拉松训练计划!

2018-09-19 18:06 来源:网络 作者:网络

有人喜欢自我摸索训练方法,有些选择浅尝辄止、开心就好;但也有些跑友愿意高标准要求自己,在马拉松长跑这件事上,他们能专业就决不将就。那么作为普通跑步爱好者的我们,如何安排专业的训练计划呢?

作者/豪子在原野

为大家简单介绍这样一个「让你跑的更少,但跑得更快」的训练方法。

Run Less Run Faster 是一本颇受欢迎的畅销书,三位作者是福尔曼大学跑步及科学训练研究所(FIRST, Furman Institution of Running and Scientific Training)的教授/主管,本身也是资深跑者/跑者世界顾问教练。三位教练提出的FIRST训练计划,非常注重科研成果、试验数据,主要目标是「让你跑的更少,但跑得更快」,节省一定的时间去工作、照料家庭;主要设计原则是,追求训练效果最大化,及避免训练多度而受伤。

关于训练计划:

训练计划非常关注三大指标的提升:最大摄氧量、乳酸门槛、运动经济性。这三大指标将评估、并最终决定你的运动表现。

训练计划包含每周三次跑步训练,与两次交叉训练。三次跑步包括间歇跑、乳酸门槛跑及长距离跑(the track repeats, the tempo run, the long run),你可能也注意到,这三次跑步训练就是为了针对性提高三大指标而设计的。而两次交叉训练,是为了让肌肉从事不同类型的运动,达到更好的恢复与训练效果。

训练计划要求我们从实际水平出发,因此我们首先要评估当前成绩(以5公里成绩为指标),再决定具体训练强度。并且根据训练成绩修正计划。

虽然这份计划初衷是通过较少的训练量达到较好的训练效果,但这并意味着这份训练计划会非常轻松,反而这将会是极具挑战的16周。

关于三大指标与三次高质量跑步训练:最大摄氧量最大摄氧量是个体有氧运动能力的重要指标,这个指标就像是每个跑者拥有的引擎有多大马力一样,最大摄氧量高的跑者能比指标低的跑者速度更快。但最大摄氧能力并不完全代表最终的运动成绩。因为还有乳酸阀门槛与运动经济性2个参数影响运动表现。最大摄氧能力的建立一般需要10-20周的持续训练,FIRST计划将持续16周。乳酸门槛人体运动,血液里乳酸(Lactate Acid)浓度就升高,氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高,乳酸在血液里积累的就越快;同时心脏加速跳动,氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度,到一定速度,这积累和稀释速度平衡。这个平衡点,乳酸稳定水平的最大值,就是常说的乳酸门槛(Lactate Threshold,简称LT),运动强度更高乳酸堆积,运动将会不可持续。大多数非专业运动跑者,跑步水平更多是受限于乳酸代谢能力而不是心血管系统的机能。耐力水平极高的运动员,能在心率非常快的同时避免肌肉过度疲劳,一个没有受过专业寻率的跑者,在他达到最高心率50%-60%的时候,就达到了他的乳酸门槛;而专业运动员即使心率已经到达最高心率的80%-90%,也不会到达其乳酸门槛。如何提高乳酸门槛呢?最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。太高太低都不好。跨过当前门槛,然后在继续冲击新的乳酸门槛。寻求不断提高。跑步经济性单位耗氧量受跑者体重、速度、环境因素等决定,不合理跑姿会加剧耗氧量,从而降低跑步经济性。跑得更多、更远,让身体找到跑步的合理节奏,是提高跑步经济性的主要手段。

KEY RUN#1 间歇//提升最大摄氧量以5K的速度或更快,10分钟每次或更短,每周一次期间多组KEY RUN#2 乳酸门槛跑//提高LT 比5K速度稍慢15-45秒,25-45分钟,一周一次KEY RUN#3 长距离跑//提高跑步经济性比全马目标速度稍慢30秒,60-180分钟,一周一次书中有更具体的参考配速,以5公里20分钟水平为例:

5公里成绩18:38、19:00、20:00、21:00、22:00、23:00应该采取的具体配速,可以点击阅读原文进行查看~

最后FIRST计划最大的启示是明确的训练目标,关注训练效果,网络上有各式各样的训练计划,归根结底都是围绕三大指标(最大摄氧量、乳酸门槛、跑步经济性)来展开的。而很多有经验的跑者,即使没有严格按某训练计划进行,他大概自己也明白,可以通过跑800米间歇进行速度训练(索亚八百...倒金字塔跑等等),提高乳酸门槛,通过跑LSD累积跑量,打好有氧基础……对跑步新人来说,最重要的或许不是达到「国家二级运动员」或波士顿成绩标准,因为你跑过所以你知道:成绩的提高真的是需要非常大的努力,非常地伤害跑步作为一种爱好的乐趣。当然了,对自己有要求是非常值得敬佩、鼓励的一件事,所以你不妨参考一下FIRST训练法。最后祝大家越跑越快乐。:-)

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