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一星期快速瘦腿计划 轻松做个美腿女王

2018-08-17 11:33 来源:网络 作者:网络

美美的长腿穿上超短裤,这是一个怎样的场景呢?想必迷人死了。你也想在夏日中展示自己的美腿吗?下面教你一星期快速瘦腿计划,让你轻轻做个美腿女王。

记住:一星期是一个周期,不是说只要7天就够了。方法不是没有,就看你照不照做了。

坐姿膝盖加强锻炼

锻炼部位:加强膝关节

女王

一星期快速瘦腿

 

Step1 准备动作:坐着,然后膝盖处放一条卷起的瑜伽垫或毛巾,另一只脚屈起膝盖。双手伸直放在臀部后方,手指向前。

一星期快速瘦腿

 

Step2 呼气时伸直膝盖,脚趾向上,感觉腿部肌肉拉伸的感觉。如果你觉得当下膝盖肌肉力量已经到紧绷时停止,吸气慢慢放下腿。重复数次后,换另一侧重复。

注意:不要抬起过高,最主要是锻炼膝盖的肌肉。

弯曲膝盖

锻炼部位:整个大腿

一星期快速瘦腿

 

Step1 准备动作:吸气,站立眼睛平视前方,双腿分开,略比肩宽,双膝稍稍向外,双手垂直于地面并放在身体两侧。

一星期快速瘦腿

 

Step2 像坐在透明的椅子上一样,弯曲膝盖,降低臀部,双手向前举与地面平行。呼气再慢慢起身,还原准备动作。

注意:下蹲时膝盖弯曲不要超过脚趾,起身还原时膝盖保持微微弯曲,以缓解膝盖的压力。

前弓步

锻炼部位:整个大腿

一星期快速瘦腿

 

Step1 准备动作:双手放在腰间,左腿向前跨出一步,右腿在后,脚尖踮地,腰背挺直,目视前方。

一星期快速瘦腿

 

Step2 吸气时弯曲双膝,身体重心向下,使得两腿的大腿与小腿之间形成直角,而左大腿与右小腿平行于地面。呼气,慢慢起身,还原准备动作。重复数次后,换另一边重复。

注意:收紧腹部,两脚敞开距离要够,以免失去平衡。

跨蹲臂伸展

锻炼部位:大腿内侧

一星期快速瘦腿

 

Step1 准备动作:站立,两眼直视前方,双腿打开,略比肩宽。脚尖外展45度,膝盖指向脚尖的方向,双臂放在身体前侧自然放松。

一星期快速瘦腿

 

Step2 吸气,弯曲双膝,让身体的重心慢慢向下,感觉大腿内侧肌肉收紧,呼气时在慢慢起身,同时将双臂高举过头顶与肩同宽。

注意:下蹲时,臀部不要低于膝盖位置,身体重心放在双腿之间,收紧腹部,以免失去平衡。

腿部侧向移动

锻炼部位:整个腿部

一星期快速瘦腿

 

Step1 准备动作:手扶着墙或者椅子,右腿向前抬起。

一星期快速瘦腿

 

Step2 将右腿抬高至90度,脚背绷直并慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。

注意:为了训练专注于腿部,手臂扶墙与椅子不要用力,只要身体保持平衡。

侧卧抬腿

锻炼部位:大腿外侧

一星期快速瘦腿

 

Step1 准备动作:侧躺,右手屈肘撑起上半身,上臂到肩膀和手肘在一直线上。左手放在腰间。右腿屈膝,左腿伸直,脚尖均向前。

一星期快速瘦腿

 

Step2 慢慢抬起大腿,停止一会儿,然后回到Step1的位置,重复数次后,换另一侧重复。

注意:抬腿时,腿部不要朝前摆。

俯卧屈膝抬腿

锻炼部位:大腿后侧

一星期快速瘦腿

 

Step1 准备动作:俯卧在地面,双手交叉垫着下巴下面。双腿向后伸直,脚背着地。

一星期快速瘦腿

 

Step2 呼气时,右脚向上折叠,使得右脚踝、膝盖、小腿和大腿维持在一个直角状态下。吸气再慢慢回到Step1的位置。重复数次后,换另一侧重复。

注意:力量集中于腿部。

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