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如何在3周内练出腹肌?不光会练还要会吃!

2018-09-19 18:06 来源:网络 作者:网络

随着现代人对形体的关注,越来越多的人开始加入健身大家庭。而不管是胸肌、腹肌、人鱼线,都是男人们所追求的目标,好身材更是成为现代型男的必备条件之一。

今天,我们要来聊的是腹肌,腹肌算是好身材的“标配”之一,如果男士们有一块搓衣板似的腹肌,那简直是撩妹“利器”。

而如何快速练出腹肌,也是困扰健身新手们的一个难题,当然,想要快速练出腹肌,不仅要有大篇幅的运动量,也要注意每日的进食哦。那究竟该怎么做,下面这几步,请get:

▼ 练腹第一步:控制减脂

减脂的方法有很多种,比如你可以通过少吃多动的方式,来减少本身卡路里的摄入。然后通过比如慢跑、游泳、动感单车等有氧运动方式来消耗更多的卡路里。为快速练腹肌打下第一步良好的基础。

▼ 练腹第二步:合理的进食

上面说到减脂,咱们就来更详细的分解一下,关于合理进食的方法:

▲ 少吃多餐,建议将每日的三餐改为五餐,在吃过早饭而在午饭前加一餐,大概11点;然后在下午大概4点再进一餐,达到五餐节点,但要注意每一餐不要吃太多。

▲ 每一餐进食时,一定要少糖少油少盐,以清淡为主。拒绝甜食!拒绝油腻!

▲ 建议多吃粗糖类食品,可以用土豆、红薯、玉米代替主食,以免摄入过多卡路里。

▲ 拒绝一切饮料零食,毕竟饮料里都含有大量的糖分,而零食里也有超多添加剂,不但没有营养,过多的摄入会更容易让人发胖。

▲ 因为肌肉的增长需要大量蛋白质,所以,每日的蛋白质摄入就极其关键啦。比如平时多吃点鸡蛋白或是鸡胸肉,都有利于蛋白质的摄入哦。

▼ 练腹第三步:腹部锻炼

说完了吃,就要来说练的事,当你减掉了脂肪,体脂率降下来后,就可以开始进行一些腹部训练啦。当然,在练之前,要合理规划时间以及每日的训练计划。

而下面这几组简单的腹肌训练图解,让你不管是在健身房还是在家都能轻松训练哦:

①.交叉仰卧起坐

训练部位:腹部

目标肌群腹:直肌、腹斜肌

频率:每次三组,每组10次

②.侧边撑体

训练部位:侧腹部

目标肌群:腹斜肌

频率:静止30秒(左右分开计算)

③.仰躺抬腿

训练部位:腹部、大腿

目标肌群:腹直肌、股四头肌

频率:每次三组,每组10次

④.躯干固定后踢

训练部位:腹部、臀部、大腿

目标肌群:腹直肌、臀大肌、股四头肌

频率:每次三组,每组10 ~12次(左右分开计算)

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好惹,今儿个的地才君健身小课堂就到这里,各位可人儿们,咱们下期见!

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