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如何在家有效的锻炼身体

2018-08-15 14:36 来源:网络 作者:网络

锻炼身体的重要性,已经被大家所认识到,但是现在很多的年轻人,因为工作忙常常需要加班加点的工作,想要每天抽出一定的时间来锻炼身体是有点困难的,其实不用到户外,也不用到专业的健身机构,也可以有效的锻炼身体,下面我们就来教大家几种,在家就可以锻炼身体的小方法。

1.举腿仰卧团身:仰卧,双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿,使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌,使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻,然后缓慢地返回起始姿势,如此重复15~20次;

2.两头起:仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。这个动作要求上下身要同时运动,这一点不太容易掌握,要加油练习哦

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3.持球伸臂仰卧团身:仰卧,屈膝,双腿平放。双手于胸前持球,收缩腹部,向上团身。团身到位后,双臂向上伸出,指向天花板。当返回起始姿势时,球也返回至胸前;

4.接力传球:仰卧,双手轻轻触头后,双腿夹紧健身球。把双腿向上抬高,同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健身球传到手中,还原。再起,把球传回到腿上;

5.空中蹬车:仰卧,下背部紧贴地面,双手放在头后,将腿抬起,缓慢进行蹬车动作,呼气抬起上体,用右肘关节触碰左膝,还原,再用左肘触碰右膝;

6.仰卧抬腿:仰卧,双臂伸直掌心向下放在体侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变,匀速抬起双腿,到最高点后继续运动,使臀部抬离地面,此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟,慢慢沿原弧线放下双腿,双腿在动作过程中始终不触地;

7.半侧腰转体:侧卧,单手肘关节支撑地面,另一手轻轻触头,身体离地保持一条直线。慢慢转动身体90度面向地板。主要腹斜肌,腹横肌就是肚子里面深层的肌肉了;

8.俯撑移腿:俯撑,肝关节撑地,保持从头至脚后跟一条直线,收紧腹部。抬起右腿与地面平行,保持腿的高度不变向右侧打开约30度,再还原至平行;

9.负重拧转(左图):站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。每组50~100次。(没有杠铃可以用笤帚啊,雨伞啊..只要是棍状物体替代就行);

以上我们给大家介绍了几种,在家就可以锻炼身体的小方法,我们可以在饭后休息时,或者看电视时,都可以进行锻炼,不用占用特定的时间去健身房,时间可以自己掌控,通这个些锻炼,可以让我们的身体更灵活、健康,同时也可以很好促进睡眠,让我们第二天精神气爽的去迎接工作。

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