当前位置 : 首页  养生健康 正文

腰酸背痛如何锻炼腰酸背痛做什么运动好

2018-09-27 10:40 来源:网络 作者:网络
对于长期坐在办工作前的上班族来说,由于长期的久坐不动很容易出现腰背肌肉酸痛的情况,下面教大家几个自我锻炼的好方法。
1

腰部后侧肌肉伸展

1、手扶住桌子,吸气时,抬头挺胸。

运动

动作关键

此动作配合唿吸可加强肌肉伸展,吸气时,抬头挺胸、膝盖可微微弯曲。

2吐气时,低头凹胸,背部儘量向后推,呈现弧形,从颈部后侧和后背伸展开来。

动作关键

此动作配合呼吸可加强肌肉伸展,吐气低头凹胸时,可配合双膝打直,这样可以加深背部伸展。

运动

2

腰部侧面伸展

1右脚在后,左脚在前,交叉步站立。

2双手在头顶上方交握,向上延伸且慢慢向左侧弯,感觉到右侧从腋下、腰部一直到大腿侧面,都有伸展。

3反之伸展左侧腰部。

运动

动作关键

后脚膝盖需打直,前脚膝盖可微弯,双手要向斜上方延伸,才能达到整个侧身有拉紧伸展的效果。

运动

3

唤醒臀肌

1.站立离墙壁一小步(约为小腿长度),一脚膝盖弯曲90度,脚板放在墙上。

2吸气预备,吐气时,臀部肌肉用力收缩,整个脚掌用力踩向墙壁。维持10~15秒,换脚,每脚做5次以上。

动作关键

脚向墙壁用力踩时,腹肌要稍微收缩,肚子不可随动作往前,上半身也不可向后倒,从侧面看,头、肩、髋、膝连成直线。

运动

4

腰部旋转运动

1坐在椅子上,两肩同高、收下巴,身体慢慢向右后方旋转。

2从腰、胸、头随着躯干旋转,左手可以放在右大腿外侧,增加旋转的力量。

动作关键

骨盆不能因为伸展而跟着移动,否则无法达到旋转的效果。如果旋转时,一个膝盖超过另一个膝盖,或者脚移动了,就表示骨盆跟着转动。

运动

5

 背肌后伸运动

1躯干微微弯曲,双手交扣至于后颈,手肘弯曲,弹力带的中央跨过双手上方,弹力带的两端交叉在椅子上。

2躯干往后延伸,抵抗弹力带的阻力,抬起上半身坐正,然后再抵抗弹力带的拉力,用很慢的速度回到微微弯曲的姿势。

运动

动作关键

是背部弯曲到伸直,而不是低头到抬头,否则不但没有伸展到背部,反而增加颈椎的压力。

动作关键

手只是放在颈部上,轻轻扶住,不要压住或拉着颈部,颈部维持正中。

建议:如果椅子无法固定弹力带,就用臀部坐在弹力带上固定。

运动

以上词条内容均来源网络,均系原作者观点及所有,仅供参考,不代表京东立场,感谢您对京东的支持,祝您购物愉快!

热门推荐文章
品类齐全,轻松购物 多仓直发,极速配送 正品行货,精致服务 天天低价,畅选无忧
购物指南
购物流程
会员介绍
生活旅行/团购
常见问题
大家电
联系客服
配送方式
上门自提
211限时达
配送服务查询
配送费收取标准
海外配送
支付方式
货到付款
在线支付
分期付款
邮局汇款
公司转账
售后服务
售后政策
价格保护
退款说明
返修/退换货
取消订单
特色服务
夺宝岛
DIY装机
延保服务
京东E卡
京东通信
京东JD+