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怎么样用来哑铃练肌肉

2018-08-15 14:36 来源:网络 作者:网络

在健美界,哑铃的作用是不可小觑的。它可以用来练臂力,可以用来进行提重训练,可以用来制造肌肉。通过不同的方式运用哑铃,那么,哑铃对我们的身体会产生不一样的影响。而且,哑铃所占的体积不大,便于携带,而且并不是只能在健身房里进行锻炼,而哑铃还能在任何时间,任何地点进行锻炼。那么,怎样用哑铃练肌肉呢?

1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2 小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习单臂对下背部更安全些能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李?哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿上体不动可练下腹部肌肉。

看了上面10个如何有效利用哑铃的情况,你有没有想要去买一双哑铃来练习一下的节奏呢?哑铃不具有上面局限性,男人们可以通过运用哑铃,来给自己制造健美的身体,吸引更过的异性。而女人们可以通过哑铃,达到强身健体发功效。

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