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雾霾天气如何锻炼身体 雾霾天不建议户外锻炼

2018-09-12 16:20 来源:网络 作者:网络

有人长期有晨练、晨跑的习惯。但若遇上雾霾天气,是让大家最头疼的时候!不少人困惑,雾霾天气如何锻炼身体?下面来为您一一解答!

雾霾天气如何锻炼身体 雾霾天不建议户外锻炼

一、雾霾天气如何锻炼身体

对于那些有锻炼习惯但又望“雾”兴叹的人们,其实,要达到保持健康的效果,每天至少要进行30分钟的中等强度以上的活动。省体育科学技术研究所专家建议:“选择一些合适的室内运动,完全可以用替代的方法达到同样的锻炼效果。例如,喜欢羽毛球、乒乓球和力量练习的运动者,大可放心在室内进行喜爱的运动。”

一般雾霾天气的话,温度都会比较低,因为它不仅看起来阴沉沉的,而且会给人感觉特别闷,如果进行户外运动的话,首先就要注意着装,不仅要方便运动,更重要的还要保暖,以免着凉,鞋子也要注意选防滑的,因为雾气中凝聚着很多水汽,滴落在地上,就会引起路面湿滑,如果一个不小心就容易跌倒。

二、雾霾天的运动锻炼方法

1.居家室内的日常锻炼:

常见的中等强度运动,以快走30分钟为例,采用以下的室内活动和家务劳动也可以达到同样的锻炼效果:匀速爬楼梯:15分钟;跳舞(中速):25分钟;打扫房间:40分钟;用吸尘器除尘:40分钟;用拖把拖地:35分钟;用手擦地板:32分钟;歌唱锻炼肺活量:15~20分钟。

2.柔韧性体育锻炼:

大腿前面肌肉拉伸动作说明:左腿在前面成弓步,右小腿靠地。臀部向前送,两手放在左膝上保持平衡,身体向前到最大位置时保持8~12秒,换另一侧。主要拉伸右侧大腿前部肌肉。拉伸左侧大腿前部肌肉换右腿在前。

大腿后部肌肉拉伸动作说明:自然站立,抬高一腿放于凳子或椅子(与臀部差不多高)上。向前弯腰,伸手往前探,触摸脚尖或达到往前探的最大程度,同时向抬高腿的一侧低头,双腿尽量保持笔直。保持8~12秒,换另一条腿。

臀部肌肉牵拉动作说明:头朝上躺在垫子上,保持右腿伸直,弯曲左膝盖,双手抓住左膝,尽量向胸部方向抱,保持8~12秒,换另一侧。

小腿后部肌肉拉伸动作说明:靠墙站稳。两手扶墙,固定左脚,右脚伸直放在左脚之后,右脚后跟着地不要抬起,将胸部向墙壁方向靠拢,到最大位置时保持8~12秒,换另一侧。

背部肌肉的牵拉动作说明:右腿伸直坐在地上。弯曲左腿,将左脚放在右膝的外面。左手放在左臀部的地面上。稍微弯曲右胳膊,用右肘顶住左膝盖不让其移动,将上身尽最大努力转向左侧,到最大位置时保持8~12秒,换另一侧。

雾霾天气如何锻炼身体 雾霾天不建议户外锻炼

三、健身房锻炼应避开健康隐患

雾霾天气笼罩,再加上冬季户外寒冷,尤其是年轻的体育锻炼爱好者喜欢到健身房健身。在此要提醒大家,健身房空间有限,活动人员较多,器械公用,很容易造成室内环境污染,所以在健身房锻炼应避开健康隐患。

在选择健身房时,应先做好考察,选择通风条件好、空间宽敞的健身房。此外,要观察健身房的工作人员是否经常对健身器械、卫生用品进行清洁和消毒,更衣室、浴室、卫生间等区域的卫生状况是否良好。健身者在使用健身器械前后,要彻底清洗双手,自备干净毛巾擦汗,不要用手擦。不确定是否有人为健身器械消毒,可自带湿纸巾擦拭,减少细菌。如果自己感冒了,就不宜去人多的健身房锻炼。

四、雾霾天气不建议户外锻炼

雾霾天气是不建议进行室外锻炼的,空气中的有害气体如果吸入,会造成很多健康的隐患,而且天气越来越冷了,运动之后人体会出大量的汗,毛孔都会张开,如果一不小心着凉了,就很容易生病,而且这个天气还不容易好,本来这时候人的免疫力就相对比较低下,为了自己的身体着想,雾霾天气最好进行室内锻炼。

专家强调,雾霾天气大家还是要缓下晨练的脚步,乳白色的雾易对呼吸道造成刺激,引发呼吸道高反应,而雾中的可吸入颗粒、二氧化硫等污染物正是哮喘、慢性支气管炎的主要诱发因素。特别是在雾气最重的早晨,晨练的人群吸入体内的空气可以增加数倍,吸入的有害物质也会成倍增加,这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应,严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。

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五、3个替代方案保住健身成果

1、力量性运动:

所谓力量性运动就是借助可增加重量的健身器械进行的运动,比如可调节哑铃、杠铃、拉力器等。力量性运动最大的好处是:训练组数和次数相比有氧运动要少得多,更加注重对肌肉的深层次刺激来使肌肉增长,所以也就减少了对氧气的消耗。不要以为有氧运动才是赘肉的死敌,力量性运动可以刺激肌肉增长,通过肌肉的新陈代谢一样可以燃烧脂肪。

2、反序性运动:

在欧美国家,反序性运动正在风靡。它是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动,比如倒行、倒立、单杠悬垂、向后立定跳远、篮球后抛投篮等(一般具有危险性,请在专业人士陪同下进行)。反序性运动通过对传统运动的反转练习,一样能够达到健身的效果。如倒立行走可以放缓运动的速率,从而也减少了呼吸的频率和深度,但是依然能够有效地增加血液循环。同时因需掌握平衡,能够对肌肉群进行有效刺激和控制。

3、静力性运动:

以瑜伽或者普拉提为代表的静力性锻炼,最适合在雾霾天气中进行。通过固定的体位,进行肌肉的收缩和抗阻锻炼,从而提高身体的耐力。这也能使得在主动性锻炼中不能够刺激到的惰性肌群得到充分锻炼,也不会让你感觉气喘吁吁、心跳加速。

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