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轻松甩掉讨厌蝴蝶袖 5个瘦臂运动帮到你

2018-08-15 14:52 来源:网络 作者:网络

按摩瘦手臂

动作一

首先,向上伸直左手臂,右手握住左臂的肘关节处,然后手指用力按压左前臂,逐步按压到腋下脂肪多的地方。力度控制在能让手臂的肌肉感到酸痛的程度。两手交换重复上面的动作。

在按摩一只手的时候,其实另一只手能得要锻炼,按压的手可以稍微抬起,这样就能拉伸到手臂内侧的赘肉。注意抬起来的手要有往上延伸的趋势,可以使手臂的脂肪加快被消耗掉,并且有助于血液循环,帮助排毒。

动作二

左手抓住右臂,右手抓住左臂,然后手指以画圈的方式揉搓手臂上的肌肉,在揉搓到手臂内侧的时候,可以稍微加大力度,手掌抓紧揉按5次。外侧同样揉按5次。

在按摩的时候手腕发力,手臂不同的部位力度要求也不同,按摩的时候要注意转变力度和节奏。这个动作可以加强锻炼肱三头肌,使手臂变得结实,坚持按摩对消除手臂内侧的赘肉很有效果。

所需时间:3分钟左右

双臂绕环运动

动作:

1、挺直站立,平举双手。

2、接着弯曲手肘使双手手指放在肩部上,然后以肩部为支点,转动双臂至感觉到酸痛感,休息一会儿。

3、恢复到开始的姿势,然后依然以肩部为支点,向后绕臂至感到酸痛停止。

在练习这个运动的时候,记住要调整呼吸,当做到步骤3时,手臂摆动到后方时应该尽量加大手臂往后的幅度,这样能拉伸到手臂内侧,使内侧的肌肉得到活动,防止脂肪不断积聚在内侧。另外,经常做这个绕环运动会使肩部处酸痛,所以,要注重技巧,也就是说,步骤2和步骤3应该交替进行,还有不要太勉强自己,当感觉疲劳或者酸痛感很久都没消退的话,就应该稍微延长休息的时间。

所需时间:3分钟左右

四个快速瘦手臂动作

垂直划船

首先,轻轻将你的双手握成拳头状,拳心朝内放在髋关节,即是股骨和骨盆交接的地方上。然后弯曲手肘,慢慢把双手抬起来,抬高到腋下的位置停止,这时候,调节肘关节,使肘关节比拳头稍高一点。然后,肩膀发力,往后面收紧,手肘同时转向后方,接着抬起拳头到与肩部同高。最后,将双手放下来。休息一会后再重复做上面的动作20次。

单臂甩臂

首先,把你的左手放在髋关节位置上,右手抬起来,然后握住左上臂,这时肩膀要同时往后方和下方用力收紧。接着,慢慢弯曲右手,向右上方抬起左手臂到肩部稍高的位置,注意手掌心是向前的。慢慢放下右手臂,恢复为开始的动作。双手臂交换动作重复练习20次。

侧压

首先,轻轻握拳,弯曲着手肘的同时抬起双手臂在两侧的位置,把拳头放在腋窝处,注意保持手肘的高度与肩部高度一样。然后,向下划动手臂,前手臂先下落到最下方垂直于地面,再平举到与肩部同高,这时候手臂是和肩部在一条直线上的,注意要使掌心向着后方。最后,放下手臂,恢复为开始的姿势。重复练习上面动作20次。

胸推

首先,将双手握成拳头状,使拳心往前,双手自然放在身体两边。然后,使掌心向上并举起双手在前方位置上,高度与肩部高度一样,注意举起手的时候,肩部不能摆动,同时收紧腰腹部位。接着,往内收紧手臂,收紧的程度是能使胸围受到手臂内侧的挤压,这样坚持10秒钟时间,最后,将手臂放下来并放松。重复上面的动作20次。

这四个动作非常简单,随时都可以练习,特别是平时在办公室或者在家长时间久坐后,可以站起来练习一下,活动双臂,通过不同动作对手臂的锻炼,能够促进燃烧手臂内侧的脂肪,见效很快,坚持每天练习,就可以轻松摆脱蝴蝶袖啦。

所需时间:10分钟左右

简单瘦手臂瑜伽

曲臂式

做法:

1、首先坐在椅子前三分之一处,即背部不能靠在椅背上,上半身要保持挺直,而两脚稍微打开并相互平行。

2、轻轻握拳,掌心向上抬起双臂至身体正前方,伸直,调整呼吸。

3、然后深深吸气,弯曲手肘使前后手臂相互垂直。慢慢呼气,弯曲手肘,将手臂摆往后方,注意手臂不要打得太开,应该尽量考内收紧。这样重复练习12次。每12次为一组,每天练习2组。

在抬起手臂的时候,注意一定要向内收缩,这样能更好地锻炼到二头肌和三头肌,并且能减少对肩部的影响,使肩关节不会跟着手臂的摆动而晃动,坚持练习曲臂式能够紧致手臂的线条,改善因为赘肉横生,蝴蝶袖破坏手臂线条的情况。

所需时间:10分钟左右

椅上肩臂式

做法:

1、与曲臂式开始时一样,直立地坐在椅子前三分之一处,调整呼吸。

2、慢慢弯曲左手的手肘,然后向后转到背部贴着右背,与此同时,右手抬高握着左手手肘的位置。

3、保持刚才的动作,然后背部内缩,胸部扩张,到自己能达到的最大扩张程度后停下来,保持姿势并深呼吸。

4、慢慢放开双手,恢复到开始姿势后再换手练习一次。

5、恢复开始姿势,然后向上举起左手臂,弯曲手肘使左手到达后肩部处。右手先往腋窝下方再往上升,在后背处握住左手。接着扩张胸部,注意腰部不要弯曲。保持这个姿势深呼吸。

6、恢复开始姿势,两手交换重复步骤5的动作。

椅上肩臂式是有一点难度的,特别是对身体柔软度不太好的姑娘来说,在练习到步骤5的时候很可能握不住双手,但是不要太心急,慢慢练习,这种情况就会逐渐地改善。椅上肩臂式对消除手臂内侧的赘肉非常有效,并且能够促进手臂和肩部间的血液循环,缓解肩部酸痛。

所需时间:约5分钟

矿泉水瘦臂操

辅助工具:两瓶矿泉水

做法:

1、两手各自握住一瓶矿泉水,并自然地放在身体两侧。

2、保持头部和腰部不动,把右臂稍微转动到身体左侧并弯曲,左臂稍微转动到右侧并弯曲。

3、握住水瓶向后摆动手臂,使手臂划动一圈,再回到开始的位置上。

4、弯曲左手肘,使握住水瓶的左手到达腰部位置处,这时调整前后臂的角度,尽量使它们成90度。接着,把左上臂抬起来,注意抬起的时候要保持前后臂的角度不变。右手反向重复这个动作练习一次。

5、恢复双手下垂的姿势,然后双臂同时向后抬起来,在自己能达到的最高的地方停止,坚持15秒左右。

这个手臂操加入了水瓶,通过加大手臂的负担,能加强手臂效果,而且因为在整个过程中都需要握住水瓶,手臂的运动量会加大,这样更能锻炼到手臂的肌肉。每天练习这套瘦手臂操20次左右,就能帮助塑造手臂的线条,要注意的是,水瓶的重量应该根据自己的情况来选择,不能为了追求效果盲目选择非常重的物体,如果超过自己能承受的范围,很可能造成手臂拉伤。在不断练习熟悉后,才可以逐渐加大重量。

所需时间:约5分钟

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