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原地跑步能减肥吗 赵奕然原地跑步法的三阶段

2018-09-27 10:42 来源:网络 作者:网络

原地跑步能减肥吗

原地跑步能减肥。

原地跑步指的是在一个很小的空间,任何的场地,在自己站的周围画一个圈圈,而人呢就站在圈内好象原地踏步一样的跑起来,腿往上蹬,让全身都在一个类似跑步的状态,这样呢既不会太累就可以达到减肥的效果,刚开始跑的人呢建议原地跑15分钟,习惯以后可以慢慢增加原地跑步的时间。

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原地跑步的正确动作及姿势

所谓原地跑步,就是指一个很小的空间,如何场地,像原地踏步一样的跑起来。退往高处抬,让全身都在一个例似跑步的状态。具体姿势动作为:

正确的原地跑姿势,应为头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松,挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两手握拳,两臂自然前后摆动,向前摆动时手稍向内,向后摆动时肘稍向外,做到“前摆不露肘,后摆不露手”;下肢向前摆动时,大腿尽量向前上方高抬,至少使脚离地20厘米以上,小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地提起脚跟,脚跟不着地,利用反弹力量,使动作有节奏地进行。

总之,进行原地跑时要轻松、自如,使身体各个部位的动作有效地协调起来,保持良好的平衡姿势。

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赵奕然原地跑步减肥法的三阶段

原地跑步也能减肥,这可不是开玩笑,原地跑步减肥的效果并不比外出跑步差,只要熟练掌握技巧,效果是立竿见影的。下面是赵奕然原地跑步法的三阶段:

第1阶段:5分钟的热身阶段

最开始的时候,是眼睛先看着电视或听着音乐,让双臂在身体两侧自然摆动,脚随之原地慢走,这样的原地走路大概先走1分钟左右,让身体先动起来。 要切记,在整个跑步的过程中,都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴,这样才能有效地保护气管。

然后,慢慢的加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成一种快走,这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了,这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态,也就可以开始跑步了。

第2阶段:5分钟的慢跑阶段

这时,双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧,然后有节奏的摆动。这时一定要放松,双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要与自己的身体较劲,要协调。要将兴奋点还是转到您眼前的电视上去哦。不要一直想着跑步,要让跑步变成一种看电视的辅助运动,这样您就会发现不太累了。

第3阶段:60分钟的匀速耐力跑阶段

在60分钟跑步过程中,最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点,不要总想着跑步,要将兴奋点转移到我们眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去,去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。

然后让跑步成为一种辅助,一种不经过大脑的机械运动。这样我们就会发现,原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。当然,在进行原地跑步减肥方法的同时还需要结合饮食的搭配,这样才更有效地发挥减肥效果。

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原地跑步减肥时的注意事项

1、不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大,最好还有一个脚垫。铺脚垫的目的就是为了不给你楼下的邻居造成困扰,这点看似无所谓,但其实是很重要的。

跑步的时候,一定要穿一双舒服的,具有减震效果的运动鞋,千万不要光着脚跑步,光着脚对脚和小腿的损害是非常大的。体重越大的,损伤越大,这个一定注意。

2、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿,可以吃点水果。

3、跑步一定要和控制饮食有效的结合。不要只节食不跑步,也不要只跑步不节食,那样体重不会减,反倒会反弹。

4、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友,不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时,不要盲目坚持,要循序渐进。

5、如果出现身体不适,马上停止跑步。跑步第二天,出现浑身酸疼,当晚减轻跑步强度。

6、跑完后记得按摩小腿5分钟,以免腿变粗。

7、原地跑步,对膝关节有损伤,膝盖有毛病的人不适合。

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居家原地跑的变形:弹力带跑步效果更好

具体做法:

1、将腰带绑在身上,弹力带一段连接腰带,另一端连接固定点,身体距固定点至能感受到弹力带向后拉的距离;

2、躯干微向前倾,双臂前后摆动跑步。

动作要点:

1、尽可能的让弹力带阻力最大,训练效果更好;

2、跑的越快,燃脂越高,训练效果越好;

3、下落过程中,注意缓冲,前脚掌先找地;

弹力带跑步的优势:

弹力带跑步,最大的优势就在于动作过程中,弹力带可以提供一个向后的阻力。就是说,当你用弹力带原地跑的时候,不光要克服向下的阻力向上跑,还要克服弹力带向后拉着你的阻力向前跑,这就和真实跑步的情况一样一样了,所以用弹力带来跑步,也能练腿又练臀,燃脂高、效果好。

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