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居家减肥操 八个动作燃烧脂肪

2018-08-17 11:35 来源:网络 作者:网络

  OL最容易脂肪堆积,因为做运动的时间相对来说比较少,这样比较容易局部脂肪过多,为了解决这个问题,今天为各位OL提供一套八个动作的居家减肥操,让您在短时间内能够有效的燃烧脂肪。

  

减肥燃烧脂肪

  如果你是初学者,每组动作做一个回合,每周两次。当你到达一个阶段之后,每组动作可以做三个回合,每周做3到4次,每次最少间隔一天。

  动作一,上提

  两手各拿一个5斤重的哑铃,站立,双脚分开的距离大于肩膀,脚趾朝外约45度。下蹲直到大小腿形成一个90度的角,保持重心在脚后跟上,膝盖不要超过脚趾头(A)。当你回到开始的动作时,把哑铃举到胸部的位置,肘部朝上倾,掌心向内(B)。回到开始的动作,重复12次。

  动作二,腹肌收缩

  平躺,俩手合十向头上方伸直。收腹(A)。上半身坐起,把双手放到左大腿外侧(B)。向下回到开始的动作,另一边重复以上动作,两边交替重复30次。如果你觉得这个动作对你来说比较简单,你可以两手各拿一个4斤重的哑铃,每个回合做12次。

  动作三,曲腿拉伸

  站在一条松紧带上面,双脚与臀部同宽。手握松紧带的手柄,掌心向前。膝盖稍微弯曲,背部持平,朝地面移动手柄(A)。收缩肌腱和臀大肌,慢慢地回到开始的动作。当你重心往上移时,把手柄拉到胸部位置(B)。手臂向下回到开始的动作,重复这组动作12次。

  动作四,腿部伸展

  站立,双脚靠拢,两手一起拿一个十斤左右的哑铃。收缩腹肌,把哑铃举过头顶,把手臂放到头后面,把两手肘部放在两耳旁边(A)。接下来,把哑铃举向天花板,同时向右伸展右腿(B)。收回右腿,回到开始的动作。两腿各伸展8次。

  动作五,俯卧撑

  以一个俯卧撑的姿势开始,双手放在肩膀下方,收腹。向下压直到离地面只有约2厘米左右,然后向下压三次(A)。接下来,回到开始的动作,当你上升的时候,右手越过左手(B),然后左手向左移动,再做一个俯卧撑,再向下压三次。当你重心向上的时候,左手越过右手,右手向右移动。整套动作重复5次。

  动作六,侧位锻炼

  右手举起一个5斤重的哑铃,右手肘弯成90度角,然后向上举起,直到右手前臂与肩膀同一直线,掌心向前(A)。接下来左脚向前跨出,重心下移直到左大腿与地面平行。当你向下跨步时,右手拿哑铃向下放到左大腿外侧(B)。然后左腿和右臂回到开始的动作。两边各重复10次。

  动作七,健身球抬腿

  把小腿放在健身球上,双手放地上以支撑你的身体。收缩腹肌,保持身体平衡(A)。接下来,左腿抬离健身球十厘米左右(B)。放下左腿,抬起右腿。两腿交错抬起做十次。

  动作八,桥式胸部按压

  平躺,膝盖弯曲,脚掌平放在地上,两手各拿一个10斤左右的哑铃,把哑铃举到胸部上方,掌心朝外。提升臀部直到你的大腿与上半身成一条直线,收缩腹肌(A)。接下来,双手在胸部上方直线举起哑铃(B),放下。整套动作重复12次,每次间隙把臀部放下。

 

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