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锻炼肩部肌肉的方法有哪些

2018-08-15 14:42 来源:网络 作者:网络

很多人不知道怎样锻炼肩膀的肌肉来使得自己的肩部变得宽厚有力。健美的臂膀是男性力量和美的象征,同时也更加容易受到女性的青睐。锻炼肩膀肌肉可以进行哑铃训练,或者是进行杠铃锻炼。下面就来介绍有关肩膀肌肉的训练过程,希望通过下面的介绍能够让更多的男性锻炼出浑圆有力的臂膀。

肩膀的主要肌群是由三角肌组成,三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大,就可以达到宽肩的效果。三角肌前束锻炼方法:直立杠铃前平举、直立哑铃交替前平举、直立绳索前平举、直立杠铃划船、直立杠铃推肩 、坐姿阿诺德推肩。

三角肌中束锻炼方法,直立哑铃侧平举、直立哑铃单手侧平举、直立绳索单手侧平举、侧卧哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩。三角肌后束锻炼方法,俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟、俯卧哑铃飞鸟、俯身绳索侧平举、坐姿杠铃颈后推肩、俯身杠铃提拉。

练肩的方法和安排:以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次,每个动作做3到5组,每组做12到15个,坚持6个星期,就可以明显看到自己肩膀的变化。

在锻炼的时候需要注意,很多人可能想要快速的锻炼出肩部肌肉,于是就突然增加很大的负重,这是很不可取的。这就开始锻炼的时候,如果负重突然增大,肩膀肯定是无法承受的,并且容易导致肩膀肌肉拉伤,所以锻炼强调循序渐进。

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