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小腿肌锻炼方法是什么

2018-08-15 14:36 来源:网络 作者:网络

随着大家物质生活的飞速发展,关注健康的人也逐渐变得多了起来。而说到健康,我们必然要提及到健美。健美涉及的器官还是比较多的,小腿就是其中之一。而小腿肌也是健美之中,比较难以解决的一个问题。现实之中,很多人腹肌、胸肌什么的都有了,但是小腿肌就是看不到。其实产生这种现象的主要原因还是方法不对。那么,小腿肌的锻炼方法是什么呢?

小腿肌的锻炼方法主要有下面这几种:

一、针对目标肌的特点训练

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。

正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。

采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在10——12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。

这两种小腿肌的锻炼方法,看似非常的复杂、繁琐,但其实操作起来,并不是这样的。而且如果我们能够长时间地进行锻炼的话,比然是熟能生巧的。那时候,我们就会发现,其实锻炼小腿肌一点儿也不苦难。小腿肌是美的一种象征,有了小腿肌,我们穿着裤子的时候也自然会变得更好看。

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