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小动作锻炼手臂肌肉 减掉拜拜肉

2018-08-16 16:15 来源:网络 作者:网络

别以为甩掉拜拜肉,你就瘦臂成功。单纯减脂,容易反弹,练好肌肉才是减肥的最佳效果。下面,推荐几个手臂肌肉训练的动作。

侧卧撑地

1、侧卧,用左手手肘和左脚斜着支撑起全身,身体保持笔直

2、右手向上伸直,头往上看,保持均匀呼吸。

指撑俯卧撑

1、俯卧,以五指、三指和拇指撑地,双腿稍稍张开。

2、身体呈一条直线,两臂弯曲,身体下压,注意不要塌腰。在最低处停留1秒,然后回升。

臂弯举

1、两手紧握哑铃,自然下垂,收腹。

2、收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节。

3、弯起前臂时吸气,落下时呼气。

4、做这个动作时,可以左右臂交替做,也可以双臂一起做

仰卧曲臂伸

1、平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。

2、保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。

3、挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

引体向上

1、两手用宽握距正握掌心向前单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

2、用双臂力量配合背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟。然后,身体回落,再上升,如此循环反复。

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