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家庭烹饪营养流失何其多

2017-09-22 11:40 来源:网络 作者:网络

家庭烹饪营养流失何其多

如果说,健康的食物=幸福的生活,那么,要吃出健康,首先应归功于家庭餐桌。食物从采购开始,加工、清洗、制作和储存的各个阶段,无不关系着全家人的健康。可是经过一番忙活,当您端出可口的菜肴时,可否知道有些营养已经悄悄溜走。
烹调前的营养流失我们先来看看食物在烹调前的采购、加工、储存阶段中营养是如何丢失的。
★采购阶段★
精细粮食受优待生活水平提高了,追求惬意的口感成为人们生活的一件乐事。精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知,B族维生素、无机盐、膳食纤维等大都存在于种子的外壳及胚芽内,大米、小麦经过深加工,口感虽然好了,但营养素却损失了很多。相比之下,精白面粉与全麦粉相比,损失铬达98%、锰86%、镁85%、锌78%、铁76%、铜68%、钙60%……通常100千克稻谷可辗出60~68千克精白米,比辗出的普通米少得多,同时损失的蛋白质达16%、脂肪65%、维生素B177%、维生素B280%、维生素B381%、维生素B671%、维生素E86%、泛酸50%、叶酸67%,钙、铁等矿物质几乎全部损失。人们常吃这类精细粮食,会因缺乏膳食纤维和维生素而导致便秘和脚气。所以,人们在选购粮食时,应尽量少选精米、精面,多选购五谷杂粮。
★加工清洗阶段★
淘洗过度有些人觉得淘米不淘个三五遍,就不能把米淘干净。然而,淘米次数越多,营养素损失越多。每淘洗一次,维生素B1可流失31%以上,维生素B2损失25%左右,无机盐可损失70%,蛋白质损失16%,脂肪损失43%。所以,一般用清水淘洗两遍即可,不要使劲揉搓。
丢弃菜叶如今,只吃菜心儿、扔掉菜叶(如芹菜叶、莴笋叶、油菜叶)成了一些人的习惯。其实,蔬菜的外皮和叶子中的营养素含量明显高于菜心。例如,莴笋叶中的胡萝卜素及钙含量要比茎部高5.4倍。
蔬菜先切后洗蔬菜先洗后切与切后再洗,其营养价值差别很大。以新鲜绿叶蔬菜为例,立即测量先洗后切的维生素C,仅损失1%;切后浸泡10分钟,维生素C会损失16%~18.5%。切后浸泡时间越长,维生素损失越多。此外,切菜不宜切得太碎,如能用手拉断,就尽量不用刀,因为铁会被破坏维生素C。
丢弃汤汁维生素、无机盐等多种营养物质会溶于汤汁中,菜汤、肉汤、面汤以及捞饭的米汤都应食用,不可废弃。做饺子或包子馅时,最好把剁菜时挤出的菜汁调肉馅。
★储存阶段★
疯狂采购:NO!许多人因为工作忙,就在星期天购买一周的食品,再存入冰箱,以为这样就一切OK了!其实不然。食物储藏时间越长,接触气体和光照的面积就越大,一些有抗氧化作用的维生素(如维生素A、C、E)的损失就越大。以鱼为例,研究表明,将鱼放在零下18℃的冰室中保存3个月,维生素A、E可损失20%~30%。
反复解冻:NO!很多主妇将一大块冻肉化冻后,将切剩下的肉重新放入冰箱冷冻。还有人为了加快化冻速度,就用热水浸泡冻肉。这些做法都是错误的。鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失并影响肉的味道。所以,一般鱼、肉应遵守分块快速冷冻、缓慢化冻(4~8℃)的原则。
现买现吃:OK!蔬菜要现吃现买,最好吃多少买多少。新采摘的绿叶蔬菜每放置一天,所含维生素就会减少10%左右,其他营养物质也有所减少。比如,刚采摘的菠菜在20℃室温条件下存放4天后,叶酸的水平可下降50%。即使将菠菜放入温度控制在4℃左右的冰箱内,8天后叶酸同样会下降50%。
水果应选购当季的、新鲜的,最好是现买现吃。购买经过长途跋涉运输来的水果,然后在冰箱里放了好几天才想起来吃,这实在不是明智之举。
烹调中的营养流失
捞饭弃米汤在我国南方地区,一些居民喜欢吃捞饭。捞饭的做法是将大米煮至半熟时将米捞出蒸熟,米汤弃之不食。这是一种很不科学的烹饪方法。在制作捞饭的过程中,大量存在于米汤中的维生素B和C被丢弃了。所以,建议人们尽量不要吃捞饭,或是饭后喝米汤。
熬粥放碱有人认为熬粥时放碱,既省时,又黏稠,口感好。但是放碱之后,米(大米、小米)中的维生素会被加速破坏。缺乏维生素B1不但使人易患脚气病和便秘,还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状,长期不足还会影响到心脏及肌肉的功能。因此,熬米粥不能放碱。在煮玉米粥时可加少量碱,因为玉米中多为结合型烟酸,加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸,为人体所吸收利用。
★加热温度过高时间过长★
①多叶蔬菜在加热过程中会损失20%~70%的营养物质。②蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏,因此,蒸煮食物应熟即止火。③煎炸会破坏食品中维生素A、C、E的,还会产生有毒物质丙烯酰胺。
★急火快炒适当加醋★
⒈炒菜时要急火快炒,避免长时间炖煮。
⒉注意盖好锅盖,防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。
⒊炒菜时应尽量不加或少加水,煮菜时应先将水烧开,然后再放菜。
⒋烹调菜肴时适当加点醋,不但使菜脆嫩好吃,而且可以防止维生素遭到破坏。
小窍门
→将胡萝卜切成片,用油炒6~12分钟,胡萝卜素保存率为79%;将胡萝卜切成块加调味品,炖20~30分钟,胡萝卜素的保存率为93%;将胡萝卜切成块加调味品和肉,用压力锅炖15~20分钟,胡萝卜素的保存率高于97%。
→加工带有骨头的动物性食品可适当加些醋,这样能使动物骨肉中的钙质溶解出来,使进餐者摄入更多的钙质。炖炒菜时适当加点醋,既可调味,又可保护维生素C少受损失。
→烹调肉食前,最好勾芡粉,因为淀粉中的谷胱甘肽对维生素C具有保护作用。

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