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" 越吃越瘦, 越吃越美 "的秘密都在这里了.....

2018-09-19 18:06 来源:网络 作者:网络

嘿!吃货们,看到标题就点进来的你们是什么心态呢?是不是觉得整个人生都敞亮了,工作也有斗志了,吃得更起劲儿了?

咳~ 还真不是想太多......

俗话说"管住嘴 迈开腿"其实指的就是"三分练 七分吃"。今天我们就来做一次 Healthy Diet Note,教乃们越吃越健康,越吃越苗条!

Content

1、如何提高新陈代谢,养成瘦体质

2、让你聪明吃,轻松瘦

3、春夏饮食作息表

我们都知道: 新陈代谢高,消耗自然大,能量缺口也就变大,提高新陈代谢,才是"多吃多瘦"秘诀。

所以你可以这么做:

1、提高肌肉率,加强力量训练,补充充足的蛋白质食物

2、规律的作息,减轻不必要的身体负担

3、多饮水,即使是轻微的脱水也会影响你的代谢率

4、心情好坏也会影响你的代谢,祝愿你每天拥有好心情哦

5、多吃蛋白质。机体在消化蛋白质时需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量,这个过程属于食物热效应。

6、实行少食多餐制,保证你的肠胃始终有食物在蠕动,这样一天中,比暴饮暴食消耗更多的热量。

7、早餐!苦口婆心告诉你及时吃早餐(早上10点前),有助于你更好更快地恢复由于夜间睡眠更降低的代谢。如果你错过早餐,在午餐之前你的代谢率都不会回归到正常水平,这就意味着脂肪燃烧会更加缓慢。

生命在于运动,更在于好好吃!

选择能够提高新陈代谢的食物,能够让我们的训练事半功倍哟!

NOTE 1: GI指数低的食物是首选 先来介绍一下GI指数是什么。在搜索引擎一敲‘GI指数’这个词,就会得到详细的名词解释:"血糖生成指数,表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比,指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力,血糖生成指数是由人体试验而来的,而多数评价食物的方法是化学方法,因此也常说食物血糖生成指数是一种生理学参数。"

从比较直观的角度来解释的话,GI指数偏低的食物,在摄取了同等热量的前提下比偏高的食物更容易防止内脏脂肪的堆积,并且还可以带来比较明显的饱腹感。相反,GI指数高的食物在进食以后会强化体脂肪的合成过程。一般来说,这个数值小于55%就是偏低的指数了,比如牛肉、蓝莓、蒸红薯、圆白菜、蘑菇、蒜等等。

NOTE 2:以3pm为分界,之前摄取碳水化合物,之后摄取蛋白质作为促进生成体脂肪的罪魁——碳水化合物诚然是减脂的大敌,但是过分减少这类食物的摄入会影响人体的肌肉量,所以每天依然要吃进去130~150g的碳水化合物(一碗米饭基本是300大卡,一个中等个头的蒸红薯大概是260大卡)。

即便是全年无休的减脂计划也绝对和‘不吃’没有关系,不要觉得吃了碳水化合物就会肥起来,为了营养成分均衡的摄入,还是要吃一些的,只不过需要吃得聪明点儿:把一天需要吃下去的碳水化合物的量在下午3点前完成,每次少吃一点多吃几次也无妨;3点以后就以蛋白质为主了。

NOTE 3:碳水、蛋白质、蔬菜穿插进食

举个例子来说就是,原本打算一顿饭吃两个中等个头的蒸红薯,更好的方式则是改为只吃一个蒸红薯,然后配上一杯低脂牛奶,或者一份用橄榄油调味的生鲜蔬菜沙拉。再比如午餐时候可以用少量米饭加上种类比较的多蔬菜料理,有汤品的时候在正餐前就喝一些。特别需要提到的是,无论是米食还是面食,在条件允许的情况下尽量多多食用杂粮。

NOTE 4:运动后要补充营养

每次努力运动后其实都会有饥饿的感觉,这个时候吃什么就是比较重要的了。运动后最需要补充的营养成分就是纤维素和维生素,这样可以有效的降低运动后的血糖浓度。在料理的过程中减少盐分和油脂类的加入也是对减脂计划极有好处的,当然这个时候生吃才是王道。

NOTE 5:适当减少盐分的摄取 为了维持体内盐度的平衡,在吃咸的时候会自然而然地想要喝水,当体内盐度低于平衡值的时候为了排除多余的水份,新陈代谢会自动强化同时消耗热量。所以处于减脂计划中时,原则上应在适当的范围内减少盐分的摄入,还有就是多吃一些有利于降低体内盐度的含钾食物,比如梨、香蕉、黑豆、马铃薯、洋葱等等。

以下是"春夏季作息表"

在"对"的时间吃"对"的粮食。

6 a.m - 8 a.m早餐时间

早餐是新的一天获取能量的重要来源,切勿草草打发。尽量让自己在早餐摄入多元的营养,蛋白质、碳水化合物、粗纤维等等。而且丰富蛋白质顶饱,不会饿得很快。

推荐:鸡蛋、杂粮馒头、全麦面包、奶制品、新鲜水果、燕麦片

10 a.m

加餐时间

这会儿饿的话可以选择一些坚果、香蕉、酸奶、燕麦这些可口又健康,还能补充能量的健康食物。

11 a.m - 1 p.m午餐时间

尽量做到营养均衡喽~花花绿绿的菜色看着心情都好得不行。

推荐:

鸡肉、鱼肉、各类蔬菜、少量水果、奶制品

3 p.m

你们最爱的"下午茶"

自制沙拉、新鲜水果都是不错的选择哦~

5 p.m - 7 p.m

辛苦了一天,一定很想吃顿大餐犒劳一下自己吧!不过为了你的健身大业,尽量选择蛋白质、维生素和少量脂肪的食品,减少碳水摄入量。

推荐:

芦笋、鸡肉、牛肉、海产品

9 p.m-6 a.m

宵夜"剁手"党

加班狗的辛酸就在于根!本!控!制!不!住!体内的"洪荒之力"! 想要吃一些高热量的食物,然后就开启月月徒伤悲的模式......

这个点吃的食物很关键,不要吃淀粉类食物,如果实在饿得慌,可以吃一些鱼肉、蔬果等高蛋白低脂肪食物,如龙利鱼、瘦肉、牛油果、葡萄柚等都是不错的选择。

吃也吃了,喝也喝了,再不好好锻炼,你就等着5、6月的成吨桑害吧 ~

特约供稿

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