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海豹突击队训练法,锻炼前的热身与放松!

2018-07-11 12:10 来源:网络 作者:网络

什么是海豹突击队?

海豹一词就代表着海洋、空气和陆地,这一精英军事组织在海陆空三个领域大展神通,他们的专业技能也体现在这三个方面。

海豹

如果你好奇他们是如何训练的,并且自己有“合适的要素”想要减掉多余的脂肪,获得更健康的身体素质。就来了解一下海豹突击队的日常训练吧!

你可以随时随地进行锻炼——无需太大的空间也不必花费太多钱就能收获令人惊叹的训练效果。那你还在观望什么?

在开始正式锻炼之前,做一些简单的热身拉伸动作和锻炼。一次热身准备运动可以让肌肉群为高强度运动做好准备,且能够有效的防止在运动锻炼中受伤。

海豹

接下来,给大家安利一组动态热身运动。请在锻炼之前先热热身吧!

★动态热身运动

以下的拉伸动作和锻炼都属于动态运动—这就意味着肌肉和关节都会发生移动。动态热身运动会刺激中枢神经系统将血液输送至工作肌肉,肌肉温度升高以便收缩的强度更大、更安全。

颈部拉伸

你可以利用这个简单的动态伸展动作使颈部肌肉做好运动准备。首先,身体仰卧。双臂交叉置于胸前或放在腰部两侧。头部前伸,试着用下巴接触胸部,然后再向后拉伸。向前和向后各拉伸一次相当于重复动作一次,共重复进行10 次。

海豹

接下来,头部抬高,然后左右移动。就是向左和向右各移动一次相当于重复动作一次,共重复进行10 次。

海豹

☆肩关节画圆

进行三角肌热身运动时,身体站直,双臂朝身体两侧伸展,与肩同高。双臂向前旋转画10个同心圆;然后再向后画10 个。

海豹

接下来,双臂前伸,然后向内和向外各旋转10次,画小圆。

海豹

☆推胸

进行胸肌热身运动时,身体站立,双臂位于身体两侧。双臂尽可能向外张开,然后向内收回。运动时动作要尽可能地迅速从而使胸部肌肉得到拉伸,但是又不至于造成胸部疼痛。双臂向外张开和向内收回相当于重复动作一次,共重复进行10 次。

海豹

海豹

☆下背部拉伸

为了让易受损伤的下背部肌肉做好运动准备,站立时膝盖略微弯曲。髋关节以下部位尽可能地向前弯曲,然后迅速直立;身体向后倾斜,下背部微微伸展。重复进行10 次。

海豹

☆臀大肌拉伸

如果想使臀大肌做好热身准备,那不妨试一下这个动感十足的动作。原地踏步,每走一步双手就抓住一只脚并将它朝肚脐方向拉伸,同时膝盖朝身体外侧旋转。双脚轮流交替,每条腿各进行10 次。

海豹

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-END-

部分图文来自网络

内容来源:《肌肉训练彩色解剖图谱:海豹突击队体能训练》,人民邮电出版社出版。

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