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怎样健康减肥 运动和饮食一个都不能少

2018-08-15 14:52 来源:网络 作者:网络

在现代化快速发展的时代,人们的生活节奏非常的快,每天都非常的忙碌,很多人以没有时间作为不运动的借口,人们为了方便,上班的时候都会在快餐店吃法,在吃上面也是非常不健康的,既不运动又吃的不健康,这是我们一直减肥减不了的原因,下面就让教你如何运动如何正确的的饮食,让你边吃边动边瘦吧!

“勿以时间短、运动小而不为”

很多人认为只有运动30分钟以上才可以起到减肥的效果,但是事实上,一般运动10~15分钟就能取得不错的效果,最重要的贵在坚持哦,研究发现,只要每天坚持抽空10~15分钟就能达到瘦身的效果,不要用运动时间短不能减肥当借口哦,赶紧动起来吧。

原理

10分钟的小运动激发持续1小时的代谢变化。10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女性年只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。并且,根据国外媒体报道,仅仅进行10分钟的锻炼,就能让身体产生长达1小时的新陈代谢变化。在跑步机上运动10分钟后开始的一些代谢改变在人们休息60分钟后仍能检测到。通常,停止运动后人们的心率会在10分钟左右快速降到正常水平。

推荐运动

1.私人时间可进行的短时间中高强度间歇运动

户外上坡快走10到15分钟

户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外,相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力,受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力。另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

选择较重的哑铃

在举哑铃的时候选择比较重的哑铃,比如你之前举10磅的哑铃10次的话,现在举20磅的哑铃5次,这样不但节省了你大量的时间,还会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量,因为重的东西打破了更多的肌肉蛋白,因此你的身体需要更多的能量来恢复哦,这样的话人体的热量消耗就更大了。

跳绳

有测试显示,跳5分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。

2.上班时间可进行的低强度活动

腹式呼吸

吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

放松腿部

坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。

椅上转身式

屁股只坐一半的椅子,即椅子的二分之一就可以了,然后做好基本坐姿,挺直腰背,右手置于椅背,左手置于右椅侧,上半身向左扭转。一组做完后,换另一只手做同样的动作,重复做5次就可以了哦,这个动作有助于帮助减掉小肚子上的肉肉,在转动过程中还能缓解颈肩和背部的酸痛。

除了上述提到的运动,我们还可以通过饮食来控制我们的体重哦,下面就跟来学习下吃哪些食物可以减肥吧,让你边吃边瘦吧!

早餐篇

即便是减肥人士,也绝不能亏待了自己的早餐,担心小笼包热量太高,不如换成全麦食物。

黑麦饼干&面包

长相不太美的黑麦食品可是减肥的好食物呢~用全麦食物取代精致小麦食物能够减少腹部脂肪堆积,而且能够获得更加丰富的营养。

鸡蛋

当你饥饿难耐的时候,吃上一个鸡蛋或其他蛋类食物,能够迅速获得饱腹感和丰富的优质蛋白。每个鸡蛋仅有75大卡的热量,但是却含有7g的高质量蛋白。如果你的血脂偏高,可以只吃蛋清不吃蛋白~

加餐篇

食欲超级好的你上午10:30分饥饿准时袭来,来些坚果刚刚好!坚果中含有丰富的膳食纤维、蛋白和有利于心脏健康的不饱和脂肪,因此适量食用坚果,可以降低体重和血液中的胆固醇。专家建议,吃些带壳的坚果能够更费时费力,吃的也能少一些、慢一些。

午餐篇

午餐时,可以食用一些肉类食物,以保证足够的优质蛋白,只要控制好食入量,就不必担心发胖啦!

鸡肉&鱼肉

猪肉和牛羊肉的热量显然太高了,并不适合减肥人群食用,饱和脂肪酸含量较少的鸡肉和鱼肉倒是不错的选择~~动物源蛋白能够为身体提供所有的氨基酸,因此不必担心营养不良。鱼肉中富含欧米伽-3和欧米伽-6不饱和脂肪酸,对心脏大有裨益呢!

辣椒

辣椒有促进食欲的作用,但同时也能加快身体新陈代谢速率,从而促进脂肪燃烧。短期内辣椒瘦身的作用不会太明显,但是坚持长期食用一些辣椒,会干扰食欲,自然也不会吃的那么多了!

下午茶篇

绿茶

如果担心下午喝了咖啡晚上会睡不着觉,不如改成“绿茶时间”。绿茶中富含一种叫儿茶酚的物质,能够加快身体新陈代谢速率,同时燃烧腹部脂肪。

晚餐篇

晚餐可以少吃一点,再少吃一点。如果你想彻底甩掉这身小肉肉,朋友的邀约和肚子里的馋虫可都要拒绝掉哦,否则晚餐的暴饮暴食会让瘦身计划彻底泡汤~晚餐的食材选择可以以豆类、绿色蔬菜类为主,这样就不会给身体增加过多负担哦!

结语:现在很多女性都喜欢自己变得骨感,变瘦,在这个崇尚瘦的时代,很多人会盲目的去减肥,如:节食、吃药等,这些减肥方式对我们的健康都是有害的哦,通过上面的学习你是不是知道该如何准确的健康减肥了呢,跟一起快乐享“瘦”吧,让我们一起边吃边动边瘦。

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