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正金字塔训练法和反金字塔训练法,那个更好呢?

2018-07-10 15:52 来源:网络 作者:网络

想和大家分享一下近期自己的一点心得,关于正金字塔的训练和倒金字塔的训练方式哪个更好!

最近一段时间我对这两个方法进行了一些尝试,然后发现这两种的区别还是很大的,大家继续往下看哈!

金字塔

我们先说正的,然后再说倒的。

一.正金字塔

所谓的正金字塔就是,先从小重量开始预热,然后循序渐进的不断升级加重。我们拿胸部的卧推来说下,一开始是10公斤一组,然后15公斤,然后20公斤的这样训练,而每组的推举次数是递减的,比如15,12,10,8。

金字塔

它的优点

是让你的身体慢慢适应,让肌肉预热更充分,让身体感觉到自己最终可以推举多大的重量。

金字塔

它的缺点

等到你做完几组以后,很有可能你的力量已经不大了,因为之前几组的耗费让你无法举起更大的重量,这样可能无法更好的刺激到你的肌肉!

金字塔

为什么要选择这样的龙门架呢?

多功能综合体,它们几乎可以训练到你身体的每一组肌肉群,只要合理运用,你可以用一个龙门架了练出花样繁多又实用的动作,不管是在家里还是放在自己的办公室,或者工作室,一个龙门架就可以相当于一个小型的健身房了!

二.倒金字塔

倒金字塔实际上可能更加刺激一些了,因为它是先大重量,然后递减,也就是慢慢的减少重量。

金字塔

我们可以拿背部的练习动作引体向上或者是一些依靠自重的训练方式来举例,就拿引体向上来说吧,一开始就是靠我们的自重来训练,新手在做完第一组的时候,第二组可能就很吃力了,可能需要辅助工具或者小伙伴的辅助来完成以下几组训练,这是一个典型的倒金字塔训练方式。

金字塔

不过,这个每组的次数正好与正金字塔是相反的,你可以把大重量的次数设定为6-8个,然后第二组重量轻了以后,次数增加,也就是8,10,12...

金字塔

它的优点

都明白,尽量的大重量才能撕裂肌肉促使肌肉更快的生长,所以这种方法可能会更刺激。

金字塔

它的缺点

这里说的缺点只针对于器械方面的,自重的不算。

金字塔

它的风险在于,很有可能不知道自己适合什么重量而有受伤的风险,如果是这样那就很不划算了!

这是具有针对性的训练龙门架,如果你对腿部,或者胸背有特别的目的性的训练,可以选择针对性比较强的龙门架进行训练。这两个龙门架一个是针对腿部以及肱二肱三去的侧重设计,当然也可以练习胸部。第二个是完全倾向于胸背的练习,主要还是看个人喜好和需求再做选择了!

三.预热

正金字塔本来就是慢慢适应更大的重量,所以预热时间可以短一些,但是可能为了达到效果,每一个动作你可能需要做更多的次数才能觉得很爽很刺激。

金字塔

倒金字塔比较适合老手,就是肌肉块比较足的这类人群吧,且时间比较少。但是新手可以尝试,预热需要做足,可以用很小的重量多预热机组,让身体开启健身模式哈,

金字塔

然后找个小伙伴保护一下,试试什么重量适合你,因为第一组就是大重量,你的体力消耗很快,后面几组间隔时间不要太长,很快你就会觉得累得不行,但是,越是如此,越要坚持,效果越明显!

四.总结

金字塔

说到这里,大家应该都明白了,也就是新手比较适合正金字塔,它能让你顺利的完成训练,减少受伤的风险,但是可能需要的时间比较长!

而倒金字塔更适合老手,明白自己的重量感,快速进入状态,快速完成训练!

金字塔

推荐理由,胸部和背部的练习,通常我们会选择不少的大重量器械训练,而这样也是会给我们的各个关节带来不少的压力,不管是手套,还是助力带,都可以在这个训练过程给予我们很好的协助和保护,这是每一个训练者都应当注意的问题,良好的状态关系到日后的训练进度!

其实,不管借助什么样的辅助工具去训练,使用它们的目的无非就是保护使用者,再就是能够更加专注自己的训练目的,它们只是能让你事半功倍,但是,努力还是需要靠自己的,付出更多的汗水才会换来更大的成果。

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