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产后减肥体操 教你产后瘦身的秘诀

2018-08-15 14:50 来源:网络 作者:网络

在怀孕期间为了孩子身体健康而大肆食补,导致产后肥胖问题。很多妈妈生完孩子后,不能做剧烈的运动,选择产后体操是一个不错的选择。那么下面就给大家介绍产后减肥体操,想要减肥的妈妈们都过来学习一下吧,让你产变成辣妈。

产后减肥体操

产后一个月

下面的动作可以再床上,或者瑜伽垫上完成,有一点需要提醒的就是一定要坚持。每天早晚做一遍,根据自己的体能控制强度。

1、外展内收

身体平躺,双腿自然分开与肩同宽,曲膝小于90度。用大腿内侧的力量把双脚向外慢慢张开到自然程度即可,再内收,并拢。保持腰椎的核心位置不变,身体自然放松,双脚慢慢张开,幅度不用过大。

2、轻微抬腿

身体平躺,腰腹夹紧,保持腰椎固定。用腹肌带动大腿抬起,小腿自然放松。直到大腿垂直地面,再按原路返回。用你的腹部力量抬腿,保持身体核心位置平衡。

3、趴地抬手

面向下趴在垫子上,保持身体放松状态,收紧腰腹,用下背部发力,将自己的瘦抬起,或者抬起一只脚也行,高度可根据自己的能力确定。

产后三个月

进行健身球锻炼时切记注意安全,最好在老公或教练的陪护下完成。

1、球上卷腹

背靠健身球,腿部自然张开保持平衡。双手交叉平放胸前,颈椎固定不晃动。用腹部力量使腰部弯曲。锻炼运动后背始终着球。

2、扶球侧踢

双手扶球,身体斜靠成一直线,一腿可跪地作为支撑,另一腿用大腿肌发力向上抬起,高度因人而定,可尽量抬高。腰腹要收紧。

3、球上提臀

将自己的背部靠在瑜伽球上,让两脚自然张开,利用双手保持身体的平衡,这时候需要用力将自己的腰挺起,接着放松,慢慢回落。肩部依然保持放松状态,使得臀部一直处于太高状态,不需要靠着球。

4、背球深蹲

将球靠墙,双腿外八字站立。背靠球上,双膝向脚尖方向弯曲但不超过脚尖,使球在后背间来回滑动。腰部须挺直以保持身体平衡。

产后五个月

如果感觉不错,现在可以开始到健身房,在教练陪同指导下做轻中量的器械练习。合适的器械练习可以帮助你达到事半功倍的塑型效果。

腿弯曲和腿曲伸

锻炼部位:腘绳肌(大腿后侧肌肉群)以及股四头肌。

注意事项:腰挺直、收腹。用大腿后群肌肉发力,手不要协助发力。

产后怎么快速减肥 饮食也能快速减肥

1、 多蔬菜

蔬菜纤维多,不仅需要花较多的时间咀嚼,同时蔬菜进入胃之后,会吸收水分膨胀,很容易使胃有饱足感。

2、改变进食顺序

由于蔬菜遇到水会膨胀,容易使胃有饱足感,因此,妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物,最后再食用饭、面与蛋白质。现在有很多减重方式都以偏食为主,我们并非西方人,所以应以中国传统的吃饭配菜为主要饮食习惯.如此才可摄取到完整的营养素及纤维质。

3、少油、少调味

干面、汤面中添加的油会让面的口感更好,但是热量也相对较高;浓汤不仅勾芡,也会加入奶油、盐水等热量高的食材;高油烹制的食物,例如中式勾芡的菜肴,也隐含很高的热量。同理,油炸物也是少碰为妙的食物。

4、三餐定时、定量

早餐不吃,或是一天只吃两餐,会让身体的新陈代谢率降低,延缓减重的效果;或是忍着某一餐不吃,但身体因为接受到闹饥荒的讯息,反而会吃得更多,所以一定要定时吃三餐。不过,由于白天的活动量较晚上高,因此早餐与午餐摄取的份量最多,到了晚上活动度降低,晚餐的摄取量也要降低。最好的食物分配法:白天吃多一点(七分量),晚上吃少一点(三分量)

5、选择血糖上升速度慢的食物

血糖上升的速度若很快,会刺激胰岛素分泌,将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说,蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升,而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下,升糖指数也较高。而蔬菜水果自然也在升糖指数低食物的名单之中啰!

6、均衡摄取各类营养素

蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取,但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳水化合物,只吃蛋白质的方式来减肥。但蛋白质负责的功能主要在修护组织,也让哺乳的妈咪提供婴儿充足的奶水,因此不吃碳水化合物不仅无法供应母奶,长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。

7、多喝水

每天定时适量喝水,早上一起床喝1~2杯或300~500cc的水,白天至少喝3~4杯或800~1000cc的水,一天至少喝足够2000cc的水份,且不以任何饮料来取代?

8、充足的睡眠

每天提早30分钟睡觉,充足的睡眠有利生长激素分泌,生长激素可增加肌肉量,减少过多的脂肪囤积,一般生长激素75%在夜间分泌,尤其是沉睡时,所以良好的睡眠品质有肋于减重,经常熬夜会造成大量肌肉组织流失,若再缺乏运动下则容易造成肥胖?

吃什么食物减肥

要改变自己原有的饮食习惯不是一蹴可几的,只有循序渐进改变、订定较小的目标,例如,先改变 一两 项不利于减肥的饮食习惯,进而习惯健康的饮食方式,到最后自然能够降低每天摄取的食物热量。

1、蘑菇

蘑菇的营养价值非常高,含有丰富的蛋白质和氨基酸,不但能够为我们提供能量,而且还有助于脂肪的分解.蘑菇中含有的纤维素可以清除肠道内顽固的毒素,最特别的是它的热量却很低,蘑菇的鲜香味道无论是煮汤还是清炒都十分受欢迎。

2、苦瓜

苦瓜的热量非常低,吃多少都不用担心会发胖。苦瓜中含有大量的粗纤维,是不可多得的排毒瘦身食物,经常吃苦瓜可以有效的减少体内的脂肪含量,并且清洁肠胃,让身体更加的健康轻盈.比较受欢迎的苦瓜食谱包括苦瓜闷蛋、凉拌苦瓜以及苦瓜汁。

3、草莓

酸酸甜甜的草莓是大众十分喜爱的水果,它的热量自然也很低,草莓中含有丰富的维生素C以及纤维素,能够有效的预防衰老和新陈代谢降低,草莓既可以榨成水果汁也可以成为果蔬沙拉的主要食材,更可以制作成布丁来满足我们的食欲。

4、黄瓜

清香的黄瓜中含有大量的水分、纤维素以及矿物质,可以消除身体的水肿,促进毒素的排出.黄瓜中含有的特别成分可以有效的促进脂肪的分解,而且它的热量只有十几卡,经常被制作成各类爽口的凉菜供我们食用。

总结:因为考虑到产后减肥运动不宜太过剧烈,所以根据这样的限制,给大家带来了适合产妇减肥的体操,说白了就像是一种瑜伽减肥方法,都是慢动作,需要长期坚持才能看见效果。减肥的成功标准在良好的运动和合理的饮食,知道了这样好的方法,赶紧试试吧。

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