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上身肌肉训练计划有哪些?

2018-08-15 14:37 来源:网络 作者:网络

总是会有很多的朋友平时经常很少进行活动,尤其是喜欢在吃完饭以后坐着看电视,或者是马上坐在电脑前开始工作,这样长时间下去总是会使得大量的脂肪在上身逐渐堆积,而形成不同程度的肥胖,这时候最好是能够制定一套比较好的上身肌肉锻炼的计划,每天按照计划来进行锻炼。

锻炼必要肌肉,只需五步

第一步:协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。

两人面对面坐下,双腿尽可能分开,且脚对脚。手拉手,保持上身直立。一人向后倾斜身体,拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒,换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。

第二步:反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。

一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下,膝盖弯曲双脚着地,双手后举抓住爱人的脚踝;然后,慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10,再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次,然后两人交换。

第三步:俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量,并增强上肢力量。

做俯卧撑时,保持支撑状态30秒,同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。

第四步:借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉,增强耐力。

平躺在地上,膝盖弯曲,双脚分开平放于地面,且靠近臀部,再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地,同时尽量抬起臀部,直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球,这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后,恢复初始姿势,再重复整套动作8次。

第五步:不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉,提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力,可适当延长性爱时间。

跪在地上,两手分开撑地,与肩同宽。抬起右手,手臂伸直与肩部呈水平。同时,抬起左腿,也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿,重复上述动作。恢复最初的跪地姿势,重复动作,每一侧8次。

如果是和伴侣一起完成,那就相隔一段距离面对面跪着,向前伸手时,尽量去够对方的手指,直到双手能握住。

上身肌肉锻炼需要我们长时间的来坚持,如果,平时在饮食当中能够适当的吃一些对于增长肌肉有好处的食物,并且尽量减少高脂肪以及高糖分的食物的摄入,这对于减肥,使得上身的肌肉变得更加紧实是非常有好处的。

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