当前位置 : 首页  美容美妆 正文

减肥第一步关键在饮食 间歇运动+九宫格运动法

2018-08-02 17:24 来源:网络 作者:网络

人各个部位哪容易胖哪容易瘦以及哪里的肌肉会更加的发达都是天生的,你的基因不同也就注定了你的脂肪分布和肢体比例,而我们能做的便是通过后天的努力锻炼改变自己的身材,让自己变得更加美好健康。

不可能先瘦小腹饮食是开始

饮食才是第一步,如果你还不晓得没有局部瘦身,没有练哪瘦哪这件事,那你得赶快了解这件事。过剩的热量是以「脂肪形式」储存在身上;热量不过量,就不会有脂肪累积疑虑!因此饮食的热量控制,至少摄取到「基础代谢」热量,不超过总热量消耗,这是最基本且重要的!

●将每餐热量平均分配,三餐定时定量是基本,勿一餐特别多,一餐特别少。

●当下吃太多「量」以致热量摄取太多,或高糖分食物吃过头,血糖马上会被抑制并「储存成脂肪」。

●少吃一餐会让身体代谢变慢,并且让身体处於分解代谢状态,不利於保存肌肉量。

注意饮食热量,是维持体脂不增加的基本方式。线条除了靠锻链肌肉,更要把饮食当基本。

运动效果没那么好却不可少

运动消耗的热量其实没有你想像中的多,就算你做的很好,强度也很高。同样情况下,体重越重的人,运动当下消耗的热量愈多;一般体型的人,一小时运动能消耗的热量有限,一次运动下来能消耗300-500卡就算很厉害了!轻松的慢跑,就算跑了一小时,热量消耗并不多,这个事实是告诉我们,想要瘦,饮食热量的规划远比运动要基本!随便几口零食跟饮料的热量,很容易超过辛苦运动的热量消耗。

所以,我们为什么还要运动?健康第一!因为身体会老化会退步,运动能提升身体功能,强健身心,减少疾病发生。此外,较高强度的运动,运动後的「後燃效果」更明显,也就是运动结束後的数小时,身体消耗的热量会比平时还多。而正确有计划的运动能提升整体肌肉量,肌肉量比较多的人,运动当下消耗热量的热量也会较多,基础代谢率也较高-也就是平常不动的时候,身体能消耗的热量提升。

变瘦运动关键:全身性运动

因此不论有氧无氧运动,提高运动强度,除了能够增进更多体能,也能让运动消耗热量增加,对於减重瘦身帮助才大,想要效果更多更好,不能一直停留在轻松舒适范围内运动。

提高运动强度之外,也要全身性运动,全身性运动才能消耗热量比较多。什麽是全身性运动呢?比如慢跑或是单车游泳等,一般有氧性质的运动,都算是全身性运动,全身性地消耗能量,全身性的身体协调运作。

有氧运动,如果目的是热量消耗、锻练心肺,只要时间跟心跳达到同样程度,都会有效果,只是每个方式需要的技巧不同,跑步跟单车或是踏步机的施力跟身体律动不同,依需求、目的跟喜好做选择,并没有某个可以取代另一个!

除了有氧运动以外,可以用全身性的肌力运动来进行,每次利用上半身及下半身的动作组合来进行,在短时间内让身体都在运作,这样的方式也是全身性运动。全身性的肌力运动不会限制在「重量表现」这个上面,强调的是全身是否能在短时间内同时充分运动到,心肺负荷会更重要。

如同一般有氧运动需要注意心肺负荷-心跳率,做全身性的肌力训练,可以将目标放在「心肺负荷」上,因为做全身肌力训练主要目的不是要求肌肉肥大发达,而是要求全身同时间内都运动,除了全身肌肉都在一次运动内平均训练,当心率强度足够,热量消耗也能提升。

靠运动瘦身你该注意的数字

注意你的心跳率!心肺负荷上的运动强度,对於减重瘦身非常重要!你该要求的数字不是做几下,也不是用多重练了哪几个部位,更不是做了几分钟,而是全身都要同时运动,注意的数字是当下的心跳率!

举例来说,做棒式连续撑10分钟,或是仰卧起坐累积100下,深蹲累积200下,这样的确能够锻链,也是一种运动方式,但是对於热量消耗不是最多,因此做了几下、哪几个部位、有没有特别酸,对於热量消耗其实都不是最重要的,重要的是心肺负荷如何!

你做得不喘,很平静,只是某个部位很酸,那热量消耗真的不多!而全身性运动,通常很快就会喘了每个人能承受的心跳率不同,也就是同样的心跳对於不同的人感受不同,受过锻链的人更能承受更高的心跳。如果没有测量心跳的装置时怎麽办呢?

简单来说,第一个程度VT1是你讲话没办法连续讲,需要讲不到一句就要换口气,第二个程度VT2是讲话很难讲,换气快来不及。在第一个程度以下强度非常低,在第一到第二之间的强度才足够,能够挑战超过第二程度,那就代表有很厉害的体能!

间歇运动瘦身最佳选择之一

从上述我们知道对於热量消耗或是整体体能训练,心跳很重要,但心跳不可能一直维持在很高峰都不停,因此用间歇模式是一个非常好的方式

1.有氧动作方式:

跑步可以用快慢交错或是坡度方式,单车或飞轮可以快慢及阻力调整,同样滑步机或是登阶机也可以。利用强弱交替的方式,来达成短时间内充分消耗体力,消耗更多热量!

2.无氧肌力运动方式:

多个不同动作连续进行,简单方式可以用上半身及下半身的动作交错,在连续两个到多个动作做完之後,心跳会上升,再休息片刻让心律稍微恢复,之後再重复进行。

循环运动九宫格

以下是用肌力运动做部位循环达到全身性运动的范例A:

A.可以用多个不同部位来交替,或是不同的动作类型交替。初学者可以用很基本的动作来组合,进阶者甚至可以用增强式训练来达到更高强度!

举例:

上面是比较简单的徒手动作,利用上半身及下半身动作交错连续进行,不用按照顺序,自由选择要的动作组合进行。动作多寡以及休息时间调整都会影响强度,可以依照自己的能力来作选择。

较为简单轻松模式:

B+C休息20秒共三遍+H+I休息20秒共三遍+…请依自身状况调整

提高一点难度强度:

B+E休息20秒三遍+D+A休息20秒三遍+...请依自身状况调整

你可以试试看模式:

A+B+C+D+E+F+G+H+I连续为一组,做完再休息30-60秒後重复,总共三组或更多组。

在健身房也可以用重训机器搭搭配徒手动作、杠铃哑铃、功能训练器材TRX、壶铃来做循环,选择更多,训练更全面。以下是筋肉妈妈示范利用功能性训练器材来做全身肌力的间歇训练,每个动作只有示范五下,实际操作要依照个人能力做动作选择及次数秒数调整,达到适合运动强度!

范例B

B. 可以集中同个肌肉群来做,当然这样需要有更强的肌力肌耐力来负荷同肌肉群密集同时进行。以下为示意图,详细方式可以参考之前文章或是自行用别的动作来操作此模式。

集中下半身:

集中腹部:

总结:

饮食热量是第一步。
别忘了补充水分及电解质,不论是运动当中或是平时。
运动消耗热量多需要强度足够且全身性。
一般轻松程度维持30-60分钟的有氧可以燃烧脂肪,但是总热量消耗少。
提高运动强度才能让热量消耗增加,後燃效应也增加,对减脂较有利!
减重运动记得注意心跳率,其次才是时间,不要再计较局部跟做了几下,把所有该做的内容分散到三个小时做完跟30分钟内做完,强度及效果就会差很多。
机器算出的卡路里都是参考甚至不准,但吃下去的热量绝对准!所以不要乱吃!运动不要怕累!试着提高运动强度。
间歇运动是减重的最好方式!一般人可以从多变强度的间歇运动VIIT来练习。真正的Tabata是高量间歇HVIT,正的高强度间歇HIIT不是用徒手动作,而是表现训练,是运动员的训练挑战方式。

以上词条内容均来源网络,均系原作者观点及所有,仅供参考,不代表京东立场,感谢您对京东的支持,祝您购物愉快!

热门推荐文章
相关优评榜
品类齐全,轻松购物 多仓直发,极速配送 正品行货,精致服务 天天低价,畅选无忧
购物指南
购物流程
会员介绍
生活旅行/团购
常见问题
大家电
联系客服
配送方式
上门自提
211限时达
配送服务查询
配送费收取标准
海外配送
支付方式
货到付款
在线支付
分期付款
邮局汇款
公司转账
售后服务
售后政策
价格保护
退款说明
返修/退换货
取消订单
特色服务
夺宝岛
DIY装机
延保服务
京东E卡
京东通信
京东JD+