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跑步机减肥正确方法是什么

2018-08-15 14:36 来源:网络 作者:网络

跑步机是我们在健身场地比较常见的一种器械,现在很多的家庭也都配有跑步机,跑步机为我们的跑步运动提供了很大的方便,解决了场地限制的问题,看似简单的一个跑步机, 其实也有很多使用要求,那么使用跑步机减肥的正确方法是什么呢?这应该是许多想减肥朋友比较关心的一个问题,下面我们就来一起看一下。

减肥优势编辑

1、据研究发现,在跑步机上跑步所消耗的体力比在马路上跑步消耗的体力要少一半左右,也就是说,以较少的体力消耗获得最佳的锻炼效果。

2、很多多功能跑步机内置了多种跑步程序,可以根据自身的情况选择不同的锻炼方式,以达到最大的锻炼效果。

3、如果您是用双层跑步机进行锻炼的话,那么由于它具有比较好的减震功能,可以有效的减少由于跑步落地时的冲击对膝盖的伤害。

4、跑步机上锻炼不受户外天气状况的影响,无论刮风还是下雨都可以持续进行跑步机锻炼;此外,在户内进行跑步锻炼还会免受户外沙尘天气的影响以及温度过冷或者过热的影响。也就是说,户内跑步机健身环境相对稳定。

减肥作用

1、热身10分钟,进入运动状态

先慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态。同时,也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会。

2、慢跑20分钟,激活每一块肌肉

经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右,很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,小腿肌肉会横向发展,其实,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不仅不会使小腿变粗,反而会让小腿变得纤长。如果在进入慢跑阶段之后,仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步,当我们双脚腾空后着地的那一瞬间,我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

3、中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

经过循序渐进地加速,是时候进入中速跑的时候了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指导,中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段,经过前20分钟的运动,身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,达到消耗脂肪的目的。同时,腹部从跑步开始就持续的收腹状态,对塑造腹部的有型肌肉很有帮助,而且长期坚持效果明显。

4、平稳减速10分钟 身体逐渐放松

结束部分要逐渐降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°慢慢降到10°,持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来,突然的放松只能暂时地缓解疲劳,而在瞬间的缓解之后,全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉,这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动,同时,在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

在使用跑步机减肥的时候,需要注意的是一定要做好热身运动,否则突然快速的跑步对身体的健康是非常不利的,同时也会对肌肉形成损伤。在开始的时候,速度一定不要太快,应该先慢慢的跑,然后再逐渐的加快速度,使用跑步机的时候一定要注意力集中,避免意外发生。

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