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男性简单小运动远离发福 避免啤酒肚

2017-11-28 10:25 来源:网络 作者:网络

全过程:30秒。全过程时间:30秒。全过程30秒钟。
1. 木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。
直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2. 屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。
双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3. 屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
〔1〕 双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
〔2〕进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4. 体侧抬腿:调节髋关节。
〔1〕开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
〔2〕抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5. 向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
〔1〕双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
〔2〕然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6. 侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
〔1〕右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
〔2〕抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7. 空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,进胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8. 腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。
〔1〕仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
〔2〕腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。

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