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如何锻炼出强大的肌肉

2018-08-15 14:42 来源:网络 作者:网络

有的人想要锻炼出强大的肌肉,但是又抽不出时间来进行身体锻炼。其实有一些简单快速的锻炼肌肉的方法,这些项目非常适合于平时时间不充裕的人。这种锻炼在家中就可以进行,不需要去健身房。每天仅仅需要抽出20分钟时间锻炼,一个月左右,鸡肉就可以变得健硕,肌肉强度也能得到提升。

快速锻炼肌肉的时候主要选择器械是哑铃或者是杠杆。新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作,主要锻炼股四头肌和腿后腱,总共做三组,每组8-14次。如果做不了,就换重量更轻的哑铃,如果做14次都很轻松,那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成,接着再做两组。

进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌,这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个,就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架,做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑,要尽量多做,休息一会之后,再完成另外的两组。

接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌,这是健身领域效果名列第二的锻炼动作,就是引体向上。引体向上我们会做三组,每组之间休息1分钟,如果你做不来引体向上,可以放一个板凳在下面做助力。我们在做这个动作的时候,肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。

应该注意的是,上面介绍到的肌肉锻炼方法,每天至少坚持20分钟,一般坚持20到40分钟左右效果最好,并且每个星期至少坚持做3次,这样才能够起到有效的肌肉锻炼目的。另外不要忽略一个问题,就是锻炼肌肉的时候营养一定要跟紧,这样才能够促使肌肉生长。

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