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7步提臀操 打造美臀俏佳人

2018-08-16 16:04 来源:网络 作者:网络

想要拥有翘臀,跟扁平的臀部说再见?在注意饮食的同时,还要多做锻炼,在办公室久坐的mm回到家后就更不能偷懒了。下面来看看介绍的提臀操,不仅可以提臀,还可以减肚子,瘦腿哦。

第一招:

拿起一根重15到20磅的棍子,双手分开,与肩同宽。把棍子放在背后,肩膀与脖子的中间,然后双腿分开,宽于肩膀,脚趾向外。蹲下,直到大腿与地面持平,如图a。整个身体向左转90度,如图b。回到开始位置,再做蹲下动作,如图a,然后整个身体向右转90度。这是一个完整的动作。一共做2次,每次做12到15个,两次动作之间可以休息30秒。

第二招:

拿起两个10-15磅的哑铃,两脚并拢,两臂自然垂直。左脚向前一步,作出弓步的姿势,右腿膝盖弯曲,保持大腿与小腿成90度两条腿都要哦,如图a。然后,右脚站直,使身体向后,左腿抬起,让大腿与地面水平,如图b。保持这个姿势1秒钟,然后恢复到开始姿势。做12-15个动作,然后换另外一边重复。做3次,每次中间可以休息30秒。

第三招:

拿起两个10-15磅的哑铃,然后两脚并拢,两臂自然垂直。向左做弓步,弯曲膝盖,知道左边大腿与地面持平,保持右腿伸直,脚趾向前。身体弯曲,并降低重心,使两个哑铃最左小腿的两侧,如图a。然后回到开始姿势。接着向后伸直左腿,弯曲右小腿,如图b。恢复开始姿势。做12-15次,然后换腿重复。这是一组动作。做三组动作,每组动作之间可以休息30秒。

第四招:

拿起一根15-20磅的棍子,双手分开,与肩同宽。站在一个12英寸高的台阶的右边看然后把棍子放在脖子后,左脚踏在台阶上,蹲坐,直到大腿与地面水平,如图a。站起来,站直左脚,并同时抬起右腿,让右腿向身旁伸直,如图b。保持这个姿势1秒钟,然后恢复到开始姿势。做12-15次,然后换腿重复。这是一组动作,做三组动作,每组之间可以休息30秒。

第五招:

拿起两个12-15磅的哑铃,两脚分开,与髋部同宽,手放在身侧。右脚站在左脚的后面,两脚成一直线,如图a。右脚跟抬起,身体蹲下,蹲得越下越好,但同时要保证膝盖不能超过脚趾,如图b。站直左腿,抬起右脚,抬得越高越好,保证右腿伸直;上身向下弯曲,如图c。然后恢复到开始姿势。做12-15次,然后换另一边重复。这是一组动作。做三组这样的动作,每组间可休息30秒。

第六招:

拿起两个12-15磅的哑铃,一个12英寸高的台阶在身后2-3步之处。右脚脚趾放在台阶上,作出弓步的姿势,如图a。伸直左腿,同时向前抬起右腿,直到大腿与地面水平b。保持姿势1秒钟,然后恢复原来的位置。做12-15次,然后换腿重复。这是一组动作。做三组这样的动作,每组间可以休息30秒。

第七招:

背躺在地上,小腿放在一个球上。抬起臀部z直到腿、臀和肩膀在一条直线上,如图a。抬起左腿直到脚底向着天花板,如图b。右脚跟压倒球上,然后使球向身体滚动,如图c。使球向外滚,保持臀部的抬起,重复滚动球12-15次。用另外一边重复动作,如果需要的话可以先休息30秒再做。这是一组动作,做三组这样的动作,每组间可以休息30秒。

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