当前位置 : 首页  实用指南 正文

肌肉训练 这些健身方法少不得

2017-11-21 11:29 来源:网络 作者:网络

为大学生准备的50分钟肌肉训练法

生活就是这样,要在大学生时代过得非常成功,这也是对你能否合理安排时间和工作的一种考验。理所当 然,大学生都渴望具备有健壮的身体和健康的体魄,但是,学校的作息时间如此之严格,你如何才能保证每天有二分之一的时间花在到健身房去锻炼身体呢?有一个 好办法:你其实根本用不着去健美运动中心!事实上,你花在上健身房的时问题少越好,因为运动强度并不是以时向来计算的,而是取决于你在那一段训练时间内运动量的大小。

如果你是生活比较贫穷的大学生,或者你是一个大学生活非常辉煌者,请尝试一下这一套五十分钟的训练计划,这个训练计划比绝大多数的课程所用的时间都要少,但却可以保证让你兴致高昂,精神奕奕。但是,最主要的却星这个训练计划非常见效,即使你没有过健美运动的经历,它对初学者同样 起作用。

这种五十分钟的训练计划包括:十分钟的热身运动。初学者必须每周进行这种训练两至三次,每一次全身运动中,身体的每个部分都只运动一次。

随着你的经验慢傻地增长,你就应该开始分组练习把整个训练过程分成若干部分,突出着重训练某一些肌肉群。而且,身体的每一个部分都只训练两次。

请调整好你的压大腿的垫,这样,你把腿放在这块机器垫下时,虽然你只有双脚尖着地,但垫子仍不会伤害到你的大腿。

请解开安全带,慢慢地让脚跟着地,停一会儿,并保持这种姿势不变。然后,用暗劲使双后跟离地,一直到你不能再把脚尖着地情况下进一步提高后跟为止。于是,请保持这种状态几分钟,然后,再一次回到开始时的状态。

两只手各紧抓一个哑铃。双膝稍稍弯曲,后背稍稍向前倾,使重心转移到踝关节上。但是,一定要注意保持后背挺直不弯曲。

挺直后背,放松双膝,抬起来,两眼正前方,请保持这种姿势,然后把哑铃举起,一直到靠近你的身体,做时请尽量放慢速度,但是一定要保持后背挺真。

肩部练习:

把座位摆放在尽量靠前的地方,这样的话,你就不需要向前伸长脖子了。如果把座位摆放在足够靠后的地方,你就能轻轻松松,舒舒服服地把杠铃从后脑勺向肩部下压。

两手掌心向前,双手张开倒比双肩更宽的位置,轻轻地向上举杠铃,放开安全扣,把杠铃缓慢下压至耳根更的位置暂时不动,然后,收缩三头肌,用力向上举杠铃。

锻炼后背的运动:

调整大腿的压垫的位置,将压垫放在大腿正前方的位置,双臂交叉,在胸前紧抱,抬起头,正视前方。保持背部挺直,在腰部处向前稍倾,一直到上身和下身呈九十度直角为止,在整个运动过程中,请双膝不要弯曲,一定要保持双膝是直的。

压腿练习:

双脚轻轻松松地踩在平板上,脚间距离保持肩宽,伸直双膝,从而把平板向上推举。并解开安全带。然后慢慢地放松,让平板又落回原来的位置,双膝向胸部靠拢,当膝部呈九十度角时,请停止不动。

在运动中,请注意,双脚用力要很均匀,而且你的脚后跟和脚趾都不能离开平板。

胸部练习:

两臂张开,两手分别紧握运动器材的一端手柄。身体稍稍向前颁斜,但腰部要民持直立,双肘可以稍微弯曲一点,将手柄同时向下拉并且双手交叉。注意:在这个运动过程双肘的位置需保持不变。保持这种状态几分钟,然后再回到最初的状态,重新开始训练。

后背训练:

从腰部开始,上身稍稍向前倾斜,后背保持平直,抬起头,目光正视前方。掌心向里,双手分开到比肩稍宽的位置,抓举杠铃。后背慢慢挺直,将重物举至腹部的高度。注意:在运动过程中,双膝部不要乱动。

保持这种姿势几分钟,然后,慢慢地掌握好速度,将杠铃缓缓放回到刚刚开始时的位置。

三头肌的训练:

请使用E2—杠铃,并坐在可以伸降的长凳上,保持凳子呈四十五度角斜放在地面上。坐在登子上,双臂张开,将杠铃举放在头的上方。两前臂保持与地面垂直,小臂向地面倾斜,双肘弯曲。将杠铃馒慢地向下压至头顶的位置。

保持这种姿势几分钟,然后将双肘伸直,又将杠铃举回至原来的高度。

卷曲杠铃的运动:

双掌向内侧握拳,两手分开与肩齐宽,紧抓杠铃,当你在向上举扛铃时,务必使双肘紧紧贴在身体两侧。在向上卷杠铃时,一定要保持双肘贴身体两侧。保持这一姿势几分钟,然后.慢慢地再回到原来的位置。


以上词条内容均来源网络,均系原作者观点及所有,仅供参考,不代表京东立场,感谢您对京东的支持,祝您购物愉快!


热门推荐文章
相关品牌榜
暂无数据
品类齐全,轻松购物 多仓直发,极速配送 正品行货,精致服务 天天低价,畅选无忧
购物指南
购物流程
会员介绍
生活旅行/团购
常见问题
大家电
联系客服
配送方式
上门自提
211限时达
配送服务查询
配送费收取标准
海外配送
支付方式
货到付款
在线支付
分期付款
邮局汇款
公司转账
售后服务
售后政策
价格保护
退款说明
返修/退换货
取消订单
特色服务
夺宝岛
DIY装机
延保服务
京东E卡
京东通信
京东JD+