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训练臀大肌的方法有哪些

2018-08-15 14:41 来源:网络 作者:网络

臀大肌是我们人体肌肉中最大的一块肌肉,在每天的日常活动中都常常用到臀大肌,我们的臀部主要就是由臀大肌和臀中肌,还有脂肪而组成。怎样才让我们的臀部看起来更挺拔,更有弹性呢?因为宽松肥大的臀部确实很影响美观。下面我们就来教大一些训练臀大肌的方法。可以有效的改变我们的臀部的形状。

01俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

02站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

03仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌即股后肌群、腹肌,但主要锻炼臀大肌

04仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深

05跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

06跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用

07综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

01坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

02站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

03卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

现在很多的年轻人,每天都在忙碌个不停,为生活为事业而奋斗,经常是长期的面对电脑,或者是用手机接打电话,其实这些看似的平常的事情,长期下来对我们的身体辐射危害是挺大的,我们应该多关注一下自己的身体状态,抽出一定的时间来让身体得到锻炼。

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