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无器械上肢力量训练方法是怎么样的?

2018-08-15 14:36 来源:网络 作者:网络

现在比较流行健身运动,尤其是对男性朋友来说,有力量有肌肉似乎就更能给人带来安全感。我们一般人最经常使用的就是上肢的力量了,而且作为一个男人,上身肌肉发达的话,就会给人有魅力的感觉,上肢力量的锻炼需要大家有很强的意志力,如果不能坚持的话,基本上是练不出来的。那么,无器械上肢力量训练方法是怎么样的?

俯卧撑一天300个,早上100,下午100,晚上100,如果希望效果更好可以下午150,晚上150. 分组做,一组20,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。

做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个胸肌要配合腹肌才好看分5组做,一组40数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

如果健身爱好者比较胖的话,建议一周跑2次长跑,5000米,时间控制在23分钟以内。如果楼主想增加踢球时的对抗力量,下肢力量也需要适当的训练,相信冲刺跑是比较实用且简单的方法,一周练习三次冲刺跑,一组400米,冲刺4组,组与组之间休息2分钟左右。时间控制在400米1分20秒以内。按照这个方法3个月不到你的肌肉就会有比较明显的变化了,1个多月力量就会有很大改善。

上肢主要是锻炼手臂肱三头肌和肱二头肌。下面是无健身器械的锻炼方法:

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法:

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举各6组

肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

大家在锻炼的同时,还要关注饮食方面,多吃一些蛋白质含量丰富的东西,像是鸡蛋,牛肉,或者是采用更加直接有效的方法,服用蛋白质粉。蛋白粉一般是在训练完后服用的。锻炼上肢力量,大家一定要坚持下来,想象一下,自己马上就要拥有壮硕的肱二头肌和肱三头肌了,激励自己。

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