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早餐吃什么最有营养 早餐最健康?营养专家告诉你!

2018-09-27 10:42 来源:网络 作者:网络

第一,算好能量比例,这项内容占50分

早餐的能量要占一天总能量的1/3~1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下,早餐至少要占1/3;如果你晚上吃得很少,那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

早餐健康

第二,选足食物种类,搭好结构

这一项也占50分。为了方便大家实际操作,我把食物分成五大类:粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类,每一类算10分。

总分大于60分算及格,80分算优秀,100分就很完美了。

第一个50分怎么拿呢?

第一,早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性,轻度体力劳动,那么他一天的能量为175-105×30=2100千卡。如果三餐均匀分配,早餐至少需要2100÷3=700千卡。

第二,早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一个人晚上吃得很清淡,没有肉、蛋、奶、鱼,则早餐就要负责起1/2的蛋白质量,相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质,因为一上午要运动、要动脑,需要各种各样的氨基酸,而且有了蛋白质一上午都不容易饿,所以早餐应该有牛奶、鸡蛋,最好有肉类。

早餐健康

早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖,早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存,同时为上午的能量消耗做好储备,保证一上午精神饱满,有足够的能量应对工作和学习。

选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮,比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富,如包子、饺子和肉夹馍。

各种粥类在我们的传统饮食中一直以来都是早餐主角,但是粥太容易消化,很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包,口感虽然不错,但依然太好消化,而且升血糖很快,因此最好还是改一改。

油类食物到底吃还是不吃?

早餐健康

过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯,好不好呢?我个人认为只要油的质量好不是地沟油,不是反复油炸,都是可以吃的。早上吃了有油的食物,会有饱腹感,一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好,如溏心蛋,既保证了磷脂的完好保存,还因为有一些油脂,也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶,加上一小把坚果,这样,不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了,一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。

第二个50分怎么拿呢?

早餐里除了有粮食和蛋白质,还要有蔬菜、水果和坚果,每一类各占10分,这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。如果是吃包子或者饺子,外面是粮食,中间是蔬菜和蛋白质,这就一举多得了。

早餐常见误区和营养早餐搭配推荐

在门诊时,我经常会遇到早餐不及格的患者,分别有以下三种典型的类型:

第一类是老年人,经常跟我说,早晨没胃口,就喝了一碗粥;

第二类是年轻人,抱怨早晨没时间,抓了个面包就边走边吃;

第三类是早餐只吃一个鸡蛋,喝一杯水。

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