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完美身体轻松走出来 4种走路养生方

2017-11-28 10:25 来源:网络 作者:网络

人们常以为只有那些大汗淋漓的激烈运动才叫运动,对于迈开双腿就能完成的行走却不以为然。
其实,行走是人类最简单有效的锻炼方式。从健康的角度来说,日行6000步是标准,其中要有200-400步的疾步走。
行走不仅可以改变很多不规律的生活习惯,还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等,并且可以促进睡眠。而且行走是不受时间、场地、年龄、经济条件限制的运动,可以说是有利身心健康的良好运动形式。
1、6000步可以这样走
很多人觉得行走太过枯燥,日常生活中可以帮助我们完成行走目标的方式非常多,很容易就能达到6000步的身体活动量。
例如上班少坐一站路快步走回家,上楼时少乘电梯多爬楼梯,等车时轻轻运用足尖站立,并保持收腹状态几分钟,不引人注目的方式却能达到不错的健身效果。
行走只是我们提倡健身方式中的一种,如果您有其他爱好,同样可以代替6000步的活动量,完成每天的‘健身使命’。
2、跳绳代替走步
各年龄层的人都可根据自己的身体状况选择跳绳来作为自己保持身材和锻炼身体的方法。以中等速度为标准,即每分钟跳绳120-140次,跳绳2分钟消耗的能量相当于步行1000步。
可见,每天只要累计跳绳12分钟,便能完成6000步的活动量。
3、拖地代替走步
拖地是一项较为费力的家务劳动,对于消除臀部、小腿和背部的脂肪非常有效。拖地8分钟等于步行1000步,因此,只要累计拖地48分钟,也相当于走了6000步。
4、慢运动代替走步
瑜伽、太极、普拉提等这些运动不仅有减低压力的作用,更为关键的是,还有塑身、减压、美容、治病的效果。42分钟的瑜伽运动、1小时的普拉提运动、打48分钟的太极拳都等于完成了6000步的活动量。
注意:行走强度因人而异
行走的运动量要按照各人不同的体质、体力和体能等多方因素加以妥善安排,不要操之过急,应循序渐进。对初始者来说,比运动强度更重要的是持之以恒的决心。
而对于有一定行走基础的人来说,要从随意走上升为健身走。健康走必须达到相应的强度,一般可以采取计算靶心率的方法计算运动强度。
靶心率是指获得最佳活动效果并保证安全的心率。公式如下:年轻人(220-年龄)×85%、中年人(220-年龄)×70%、老年人(220-年龄)×60%。
这样可以清楚地看到,年轻人的靶心率是160-170次/分钟,中年人是119-130次/分钟,老年人的靶心率则应该在102次/分钟以下。
锻炼时,大家可以利用“靶心率”来掌握步行的活动量和活动强度,假如活动时的最大心率远远没有达到靶心率,哪怕是走了1万步,锻炼效果也不会好,这时则要考虑增加运动量。
但如果心率超过靶心率对身体也不利,就该考虑减少运动量了。

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