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逆袭|运动还能戒酒,谁说“辣妈”只能是明星

2018-09-19 18:06 来源:网络 作者:网络

辣妈只能是明星么?

一直觉得成为“辣妈”只能是女明星才能做到的事。她们怀孕期间有专门的营养师,生产之后有一大堆人帮忙调理身体、照顾小孩,身材恢复的很快。

生完比生之前身材还要好,真正让我羡慕不已。

轮到自己生完小孩过后,明显能感觉到身体的膨胀和脂肪的堆积,肥肉松弛。但是一直考虑到孩子需要照顾,时间不够,只能自我安慰过了这段时间慢慢会瘦下来。

这样【自我安慰】【自我满足】的情绪应该很多人都和我一样吧,当了妈妈之后就有各种理由给自己找借口。

哎呀,今天孩子不舒服,我要照顾孩子没时间散步。

哎呀,今天忙了一天好累,下班还是回家歇着吧。

……

但是偶尔自己照镜子的时候,看到顽固的”肥肉“们,我又会反省”这是我想要的样子么?“

幸而半年前偶然间发现了人马君,就被人马君各种励志美眉和鲜肉的故事“刺激”了。鼓着勇气报了一个班后,我也朝着自己想要成为的辣妈迈进了一大步!

由于工作出差的原因入营时间推迟到了今年7月,现在庆幸当初自己没有放弃。在训练营里认识了很多互相鼓励的小伙伴,认识了美丽大方的教练毛毛、声音很好听的督教狐狸小甜心。

6周,42天,因为身体原因期间我经历两周大姨妈,所以成绩并不是最好的,加上偶尔的小放纵,偷嘴偷吃了几次(虽然每次偷吃都是很罪恶罪恶!)

自律让我更美丽

这里,我想告诉想入营的姐妹们:忍住就是技术,忍住就是胜利。

从开始的跑步5公里的激动到10公里的酸爽,跑步让我更加的自信,让我有足够的时间去思考一些问题,尤其跑到9公里的时候,我会发自内心的笑。这是一种快乐,一种释放,也是一种对于坚持的认可,我可以做到,我可以做得很好!

42天的训练营,我虽然体重只减少了不到4kg,但是让我满意的是腰围减少了8cm,这些成就对于一个即将步入30的我来说,是一个非常大的突破!

课件大揭秘

嘿嘿,这里来和姐妹们分享一些人马线上训练营的内容,真的没有你想象的那么难!

【静蹲】

目的:加强膝盖周围肌肉群增加腿部力量;促进膝关节分泌关节滑液,“保护膝盖”。

做法:

①臀部腰部紧贴墙面

②大腿与地面平行,小腿与地面垂直

③膝盖与脚尖方向一致,不要内扣外旋。

④腹部绷直,不能晃动,从胃部至小腹完全收紧稳定

⑤做不到全部90°的可以起身一点,随着运动的积累,会越做越标准,切勿心急。

备注:一定要拍自己静蹲的正身和侧身照给督教认证噢

【并腿静蹲】

双腿并拢,腰腹收住(包括小腹)不要晃动大腿与小腿成90°,大腿与地面平行,要求与静蹲一样,只是双脚并拢,增加大腿内侧力量,(在膝盖之间夹一本书,或者球都可以)。

【单腿阶梯】

把有疼痛的腿放在台阶上(或者踏板),重心全部移到在台阶的臀部和腿部,整个脚踩实地面,胸背挺直,吸气!吐气的同时,腹部及臀腿发力,感觉发力点是从脚后跟发出,重心是往头顶方向延伸而不是往身体正上方。

注意:感受发力点在臀部,但是胸需要挺出,核心需要崩住,才不会晃动。上半身始终应该与小腿成平行,因此站立起来的瞬间头部应该是延平行方向延伸,而不是往上。站起时,膝盖不要完全伸直,稍微微屈即可。

【单腿下蹲】

单手扶墙,保持平衡,将重心放在站力腿(受伤腿)的臀部,收紧臀部,胸部顶出,背部挺直,腰腹核心收紧崩住,不要晃动,随后慢慢弯曲受伤的膝盖(重心始终在臀部)吸气!吐气的同时,臀部及核心发力站起,一侧做10-15个,换边!

注意:站起时,膝盖不要完全伸直,稍微微屈即可。

拉伸练习

拉伸也是训练营里教给大家的很重要的一个环节。

【拉伸大腿前侧】

腿站立,可一手扶支撑物保持平衡。

另一只手抓住脚背,重心移到站立腿侧,拉起小腿成90度,感受大腿前侧被拉开。

注意:人不需要过度前倾,大腿与小腿需要发力,和手形成对抗力,感受到大腿前侧的拉伸,而不是膝盖被拉伸(容易受伤)。

【拉伸大腿后侧】

站立体前屈,双腿伸直,双手环抱住小腿或者脚后跟(根据个人的有韧性)寻找亲吻膝盖的感觉,大腿后侧有拉伸感

注意:膝盖需要打直,腿部是需要发力的!!!

【拉伸小腿】

屈单腿,另一只腿脚尖勾起,用手掰住脚尖,感受到小腿后侧被拉伸。

注意:膝盖需要打直,腿部是发力下压的!!!

【拉伸臀大肌】

单手扶住支撑物,手臂支撑侧的腿向站立腿后侧方无限延伸感,臀大肌有被拉伸。

注意:髋部(臀部)不要倾斜,要找到下压(往下坐)的感觉!!!

督教叮嘱,呼吸也是运动中很重要的一环。

掌握呼吸再开始运动(腹式呼吸、胸腹式呼吸法)

呼吸分三种,胸式呼吸法,腹式呼吸以及胸腹式呼吸法。运动时主要用到后两种。

腹式呼吸的方法其实很简单,当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。

胸腹式呼吸法,吸的时候胸部和腹部都是膨胀的,呼的时候胸部和腹部都是收紧的,初期练习胸腹式呼吸比较难把握可以先分开练胸式和腹式后去感受不同的呼吸,再结合起来感受胸腹式呼吸法。掌握正确的呼吸方法,会让你的运动效果变得更好。也为后几周的运动内容打下基础。

【跑步】

跑步时,应当前后摆臂,切勿左右晃臂。自然的挺胸收腹,不要弯腰驼背。在跑步前应做一些热身运动,如扩胸运动,活动四肢关节,并简单拉伸,不要随意变速,保持匀速。跑步不用小腿,腿粗不粗跟跑姿有关,跑姿不正确就是用小腿拖着跑,正确的应该是用臀带动你的大腿迈出去。不知道怎么跑的,上楼梯的时候可以感受下,上半身挺直,重心不要前倾,腿抬起来上楼,会感受到屁股酸酸的。跑步结束后,不要立刻就坐下来,还要再慢跑几分钟,有助于从运动状态过渡到到休息状态,最后记得充分拉伸。

跑步是持续代谢消耗的最佳减脂期有氧运动,看似低强度的训练但是可以开启整个减脂营第一周,恢复体能为主,注意把控心率130~150之间最佳。

会练也要会吃

以前我也会跑步,但是体重并不下滑,维度也不减小。通过这个减脂营,我才深刻的明白“三分练七分吃”,健康的饮食不仅与进食的食材有关,还和进食的顺序有关。不爱弄饭的我,现在尤其喜欢做早餐,我发现无油鸡蛋饼真的很好吃真的很健康。虽然拍照不如其他姐妹们好看,但是我已经爱上给自己做饭这件事了。

这是督教给我的两张饮食图,我保存在手机里,做饭的之前翻一下,来提醒自己什么该吃,什么不该吃。

想成为孩子的骄傲

训练营让我骄傲的一点是:我成功戒酒了,我自己都觉得太不可思议。

想告诉当妈妈的姐妹们,美丽这件事情不会因为你成为了【母亲】就有借口懈怠了,成为身材苗条气质优雅的妈妈也不是明星们的专利,我们普通人依然可以活的很漂亮!

鸡汤虽然看过太多,但是训练营给我最大的收益除了身材就是积极的心态。

训练营会结束,健身不会结束,我会继续运动,成为孩子的骄傲;我会继续坚持健康饮食,努力更好的生活,我会继续成为更好的那个自己!

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