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补血一天吃什么最好 正确搭配补血食物

2018-08-02 17:34 来源:网络 作者:网络

贫血是现在很多人都会有的状况,所以日常饮食补血显得犹为重要,而饮食的搭配的合理性将会最大化的帮助人体补血,下面营养师将告诉你贫血时一天怎么饮食。

缺铁性贫血是最常见的贫血种类,症状包括容易疲倦、食欲降低、皮肤苍白、免疫力下降(易感冒)、心悸、走路易喘、下眼睑偏白或粉红,以及指甲会变薄、变平坦或凹陷,严重者会呈汤匙状,舌头表面的乳突萎缩、舌头肿胀发热、发红(因此食欲更不好),这些都是贫血的常见现象。

贫血原因多样化

荣新诊所营养师李婉萍表示,造成缺铁性贫血的可能原因,包括爱喝碳酸饮料、咖啡或茶,都会影响铁质吸收;或爱吃淀粉类食物,像是甜点、面包、馒头等,缺乏蛋白质或铁质来源;有些人则是简单吃、随便吃,容易营养不均衡;或减肥族只吃蔬菜、水果,没有摄取到足够的蛋白质;甚至有些是讲究饮食健康,只吃白肉,很少吃红肉等,种种原因都会造成缺铁性贫血。

有些缺铁性贫血则是疾病所引起,例如腹泻,或是肠道疾病如便秘、痔疮(易造成大量出血)、胃溃疡,甚至药物干扰而引起贫血。另外,女性生理期造成大量血液流失,或是免疫力、癌症等问题,都是缺铁性贫血的成因。一些族群如婴儿、青春期、怀孕期、哺乳期等,都需要增加铁质摄取。蛋白质足够,铁质吸收才够力

李婉萍说明,补铁的好方法,首先要摄取足够的蛋白质,才可帮助铁质吸收,荤食者比较没问题,素食者可摄取植物性蛋白质,包括毛豆、黑豆、红豆、黄豆、全谷杂粮等搭配食用,都能摄取到完整的蛋白质。

再来从饮食中摄取含铁食物,动物性来源包括摄取优质内脏,如猪肝、猪腰子、猪血、猪心,铁质含量丰富且热量低,其他像是牡蛎、文蛤、牛肉、猪肉,也都不错。举例来说,8盎司红肉和一碗猪肝汤的铁质含量差不多,但猪肝的吸收率很快,相对而言热量又不高。

植物性铁质则有黑芝麻、红凤菜、红苋菜、黑豆等,营养师特别强调,煮熟的红苋菜一米杯,大约就是100公克,100公克牛排大小约是3张扑克牌,比较两者的吸收率,其实红苋菜所含铁质不输给牛排。

植物性铁质,要维生素C来帮忙

因为植物性的铁质来源吸收率比较不好,所以,每餐中应摄取含维生素C的蔬果,来帮助铁质吸收,而且要随餐或半小时之内吃,才有效果。富含维生素C的食物,蔬菜类包括甜椒、绿豆芽、油菜、豌豆苗,水果则包括番石榴、木瓜、奇异果、橙子和柚子等。

要特别注意的是,茶和咖啡都会影响铁质的吸收,除了应减少摄取量之外,也建议不要在饮食前后半小时内饮用,以免影响含铁食物的铁质吸收。

红肉火龙果含铁量最高

李婉萍补充说明,水果部分,火龙果是铁质相对较高的水果,含铁量为1.4380 mg/100g,白肉火龙果则是0.5765mg/100g;樱桃也含有一些铁质0.2463mg/100g,主要是含丰富的维生素C,可帮助铁质吸收;大家熟知的补血水果如葡萄、苹果,含铁量都不是很高,苹果0.1332mg/100g,葡萄更少才0.0792 mg/100g。

其他以一天需要摄取30毫克的铁剂而言,想要靠饮食吸收足够的铁质,要三餐加点心刻意的吃,才能摄取到足够的量。所以,有些人会选择补充铁剂,但可能出现便秘现象,若容易便秘的人,建议隔天吃,或选择剂量低一些的铁剂,比较不会造成便秘。此外,吃铁剂排黑便是正常现象,不用担心。营养师建议的一日补血餐

一日三餐补血推荐

李婉萍建议,想要抢救缺铁性贫血,一日三餐加下午点心可以这样吃。

早餐:吃芝麻酱吐司会比奶酥吐司或面包含有更高的铁质,因是植物性铁质,最好搭配含维生素C的水果例如橙子。

中餐:可吃猪肝汤或猪肝面,加颗卤蛋、烫菠菜,都是含铁丰富的好选择。

点心:芒果干是富含铁质的食物,可以当成下午茶点心。

晚餐:可用猪血糕代替主食,餐后水果挑选红肉火龙果。

补血食谱推荐

猪肝粥:

材料:鲜猪肝70克、鲜瘦猪肉50克、米50克、姜丝少许、盐适量。

做法:

1.将猪肝切片、肉片备妥。

2.将米淘洗干净,放入锅中,加清水适量,煮至粥将熟时,加入猪肝、瘦肉、姜丝、盐,煮至肉熟即可,上锅前再滴几滴香油增添香气。

营养师小叮咛:猪肝是优质内脏,热量低,铁质、维生素B群含量都丰富,适合给各种补血者做快速的饮食补充。

牛肉丸烩苋菜:

材料:嫩牛绞肉100克、红苋菜200公克、太白粉水少许、橄榄油适量、适量盐与白胡椒粉。

做法:

1.红苋菜洗干净,切段备用。

2.牛绞肉揉成牛肉丸。

3.油锅煎肉丸,再放入苋菜煮熟,可适量拌入少许太白粉水勾芡增加口感滑度,加盐与白胡椒粉调味。

营养师小叮咛:牛肉与苋菜都是高铁与高叶酸的食物,植物的铁加上动物的蛋白质,能增加吸收率,动植物一起烹煮能提供足够的纤维,也能避免动物性饱和脂肪摄取过多,而增加心血管疾病的风险。

菠菜猪肝汤:

原料:鲜猪肝100克、鲜菠菜200克、油15毫升、盐少许。

做法:将菠菜洗净,切碎,猪肝切成小薄片,用油、盐拌匀,备用;锅中加清水500毫升,沸后加入菠菜及猪肝,煮至猪肝熟即可。

芝麻花生糊:

原料:黑芝麻、花生仁连衣各若干,白糖15克。

做法:将芝麻、花生仁洗净,炒熟后研成粉末,每次各取15克,加入开水1000毫升至1500毫升,调成糊状,再加入白糖调味即可。

洋葱爆牛肉:

牛肉是富含铁的食材之一,分享一款洋葱爆牛肉,可预防儿童缺铁性贫血;

原料:牛里脊肉100克,洋葱50克,姜、植物油,生抽、盐各少许;

做法:牛肉洗净,切薄片,加入少许生抽腌制10分钟;洋葱洗净,切细丝;锅内加少许植物油,油热后放洋葱爆炒;盛出备用;炒锅再放少许油,用姜丝爆香后加入牛肉片翻炒至变色;快熟时放入炒好洋葱;炒匀即可;

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