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你需要补钙吗?3 张图告诉你答案

2018-09-19 18:06 来源:网络 作者:网络

广告语里经常写着:“这人要上了岁数容易缺钙,除了锻炼,补钙也是关键……”钙对我们骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。其实,不光是老年人需要注意钙的摄入,如果成年人钙摄入量过少一般会引起骨质减少,而未成年人则可能会引起发育问题,严重者可能会有佝偻病。

首先我们要说明的是,钙不能乱补!一不小心补过头会有很多不良后果,比如说:机体对铁、锌、镁、磷等吸收下降,心脏血管等软组织钙化,损伤肾功能,或出现肾结石、便秘、腹胀,甚至还有可能增加某些癌症风险。

所以在补钙之前我们要明确,自己到底需不需要补钙?下面两个维度可以参考一下~

❶ 这些食物你吃的频次达标了吗?

补钙的最佳途径是食物,并且食物中的钙比保健品更优质。下面这些含钙丰富的食物,你有没有经常食用?

奶制品:酸奶、牛奶、起司。

鱼类:沙丁鱼、三文鱼、特别是吃罐头鱼的时候、连软骨头一起吃进去。

其他:绿叶蔬菜、粗粮、钙强化食品等等。

那么每天该补充多少钙才能让我们不缺乏呢??大家可以参考一下这个推荐摄入量的表格。

钙的每日推荐摄入量

▲ 注:以上推荐量包括饮食中和补充剂中的总量。由于基因、代谢以及生活环境的不同,每个国家的每日推荐量会略有差异,但是按照中国,美国标准来都可以,但是不要超过每天最高摄入量,不是越多越好。

❷ 你属于缺钙高发人群吗?

除了正常的钙摄入之外,还有一些人属于重点补钙人群,要饮食或者饮食之外格外注意:

❸ 所有人都可以自行服用钙片吗?

钙片会和一些药物发生反应,最终影响药物或钙片的效果。如果有服用以下药物的补钙者,最好和医生沟通后再决定是否服用钙补充剂。

此外,是否需要进行血钙和尿钙的检测,需要遵从医生,而且检测结果的高低和很多健康问题有联系。普通人就按照有无经常吃以上食物作为简单的判断标准即可。

如果你发现自己有些缺钙的话,首先要推荐的就是食补了,没有比它更健康的摄入方式了。不过如果因为一些原因无法达到摄入量,也可以考虑一下服用补充剂——钙片。

目前市面上的钙片大致分为三种类型,它们从选择到服用都有很多需要注意的事情。

❶ 常见的钙片有哪些

碳酸钙(Calcium carbonate):碳酸钙最佳服用方式是随餐服用,因为它需要在胃酸的帮助下分解,这样更利于钙的吸收。

柠檬酸钙(Calcium citrate):如果是正在服用胃酸抑制剂,或是曾经做过减肥的胃旁路手术的人,亦或是年纪在 65 岁以上的老年人,更推荐服用柠檬酸钙达到补钙的目的。因为对于这类人群而言,他们的胃酸比普通人要少,柠檬酸钙吸收效果会更好。此外,柠檬酸钙没有服用时间的要求,随时随地都可以服用。

其他钙片:如葡萄酸酸钙(Calcium gluconate)、乳酸钙(Calcium lactate)、磷酸钙(phosphate)等,这类钙片的可吸收钙一般会比碳酸钙和柠檬酸钙要低,大家可以根据需求服用。

千万不要购买没有提纯的骨粉、牡蛎壳,或者白云石等原材料提取的钙片,因为这类没有精炼提纯的物质会有重金属污染的风险(比如铅等),服用可能对人体有害。

❷ 如何服用钙片最科学

服用钙片也是有讲究的,如果方式不当有可能适得其反。下面就是总结的 6 点注意事项,大家一定要记住:

一次不能多服:吃钙片一次最好不要超过 500 毫克,如果超过这个量,最好分次服用,每次间隔在四个小时以上,这样一方面会有更好的吸收效果,另一方面会减少便秘、腹胀、放屁多等状况。

循序渐进增量:如果服用量大于 500 毫克,最好刚开始不要一次性吃足,可以从每天 500 毫克开始,慢慢增加到需要的量,比如 1000 毫克。

不同年龄最高耐受量各不同:19-50 岁的人一天不能超过 2500 毫克的钙摄入(包括食物和保健品),50 岁以上的人一天不能超过 2000 毫克。

副作用应对措施:如果钙片吃多了出现了一些副作用,那么可以通过多喝水、多吃膳食纤维丰富的食物,或者换一种钙片缓解副作用,如仍有问题,请及时就医。

补钙搭配维生素 D:补钙一般和补充维生素 D 同时进行,因为维生素 D 可以促进钙的吸收。所以在挑选钙片的时候最好选择同时含有维生素 D 的哦。

服用时间有要求:碳酸钙一般随餐服用,而柠檬酸钙任何时候都可以服用。

❸ 常见钙片推荐

当我们长期无法从饮食和阳光补充身体钙的储存时,这些保健品是不错的选择。

这款钙片采用的是碳酸钙制剂,适宜随餐服用。根据剂量推荐,每日两片即可补充每日所需大部分的钙,剩余的需要量我们可以从食物中摄取。本产品中还有维生素 D,镁等元素,有助于钙的吸收。本品适合成年人,尤其是中老年人食用,不建议小孩子食用哦。

▲ Swisse 钙加维生素 D 片 | 参考价格:114 元

这款钙片采用柠檬酸制剂,可以在一天中任何时间服用。对于正在服用胃酸抑制剂的人或者当下身体状态相对虚弱的人来说,柠檬酸钙更适宜人体吸收。同时这一款更加专注于钙和维生素 D,可以充分满足每日除饮食外对钙的需求。

▲ GNC/健安喜 液体钙片 | 参考价格:48 元

这款产品价格较同类产品更加亲民。并且每一粒含量更充足,防止吃了一粒之后忘记吃第二粒,更高效能,也正因为它每一片的高含量,所以这一款更加推荐长期吃钙片的人。另外这款产品没有添加甜味剂,所以口感上可能有点涩哦。

如果购买的是美国保健品,可以根据包装上 USP、CL 或者 purified 等字眼去分辨可靠性,有这些标识的品质会更有保证。

不过还是建议大家多多通过食物补钙、多运动,这样才有利于钙的吸收和利用。

正像上面提到的,中老年人是缺钙的重点人群,对于他们而言,缺钙很有可能导致骨质疏松和骨折的出现。

食用富含钙和维生素 D 的食物。一方面是按照钙摄入量的要求增加这方面的食物摄入,同时不要忘记维生素 D 的补充,它可以促进的钙的吸收和转换。

经常运动。运动不仅可以增强自身体质,还可以在户外增加晒太阳的时间,适当的阳光照射是皮肤合成维生素 D 的重要来源,对钙的吸收都有益处。

不吸烟。吸烟会增加肺癌的患病率,还有可能成为缺钙的重点人群。

少喝酒,少摄入咖啡因。酒精和咖啡因会影响钙的吸收,也是造成骨质疏松的不可忽视的因素。◣

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