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怎样练肌肉力量呢

2018-08-15 14:42 来源:网络 作者:网络

很多喜欢健身健美的朋友,在训练的时候特别注意训练的重量和次数,对于动作是否标准却被常常忽略掉,肌肉力量训练的效果,跟训练的重量和次的确有很大的关系,但是如果不注意动作是否到位对于训练的结果是非常有影响的,那么怎么才可以有效的锻炼肌肉力量呢,下面我们一起来学习一下。

1、大重量、低次数:健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数:

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

如果我们的初学者,在开始的时候,可以选择重量稍轻一点的,但是一定要保持自己动作的标准,经过一段时间的锻炼以后,再根据自身的肌肉情况来加大重量和动作次数。因为个的体质和体形都有很大的差距,不要拿自己跟别人的比较,影响锻炼的心情。

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